5 Ejercicios Básico para Piernas

Ejercicios para piernas

Las piernas son parte esencial de cualquier tipo de actividad física. Mantener unas piernas en forma está al alcance de todos. Todo es cuestión de realizar unos sencillos ejercicios centrados en los diferentes grupos musculares que forman parte del tren inferior, sin necesidad de salir de casa ni utilizar ningún aparato.

1. Sentadillas

Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras descienda, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición entre 5 a 20 segundos para poder aumentar el tiempo, te conviene empezar de a poco. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie.

2-Zancadas alternas

Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.

Es un perfecto ejercicio para tonificar piernas y muslos si eres constante. Lo recomendable son dos series de catorce repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna con la contracción de la misma, manteniendo el muslo paralelo al tronco.

3. Burpees

Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos como, por ejemplo, los glúteos y los cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición inicial. Tras estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con un salto vertical.

4. Puente

En posición acostado boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, levanta la cadera y permanecer inmóvil durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.

Principalmente, este ejercicio trabaja el bíceps femoral y los glúteos.

5. Gemelos

Sitúate de puntillas y permanece estático durante 20 segundos. Descansa durante un minuto y repite el ejercicio 3 veces.

Variante, parado ponte de puntillas y vuelve a la posición inicial, en forma controla tensando la zona de los gemelos retire 20 o 30 veces, descansa 30 segundos y repite 4 veces.

También se pueden hacer series de alta intensidad, sitúate con las puntas de los pies en un escalón, ponte de puntillas y baja lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea del escalón. De este modo, el movimiento y la contracción del gemelo serán más amplios.

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