BÍCEPS

Cinco ejercicios efectivos para ganar masa muscular.

sin usar maquinas

Es importante no acumular grasa, procesando de manera adecuada calorías y proteínas

Si no desea ir a un gimnasio o usar máquinas para ganar masa muscular, existen otras opciones que puede probar y así mantener no solo una buena figura, sino un aceptable estado de salud, tomando en cuenta la importancia del ejercicio para nuestras vidas.

Para eso es importante no acumular grasa, procesando de manera adecuada calorías y proteínas, según  el entrenador Javi Pantoja. Él recomienda aplicar progresivamente una sobrecarga para estimular el crecimiento de músculos y seguir una dieta adecuada.

Cuánto peso debo levantar para ganar masa muscular

Sin máquinas, podemos utilizar nuestro propio peso o probar con pesas o mancuernas que estimulen el crecimiento muscular sin necesidad de hacer grandes o extenuantes rutinas. Además, esto ayudará a tonificar.

Flexiones

La OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada por semana.

Ayudan a trabajar brazos, pectorales, tríceps y otras partes de la zona superior del cuerpo. Con las manos al piso, se estiran las piernas hacia atrás, formando una plancha, luego se sube y baja acercando el pecho al suelo y con los codos pegados a las costillas.

Curl de bíceps

El 'curl' de bíceps es similar al martillo de bíceps, con una sola diferencia: que los brazos no se mueven sino que se mantienen estáticos durante 30 segundos. Este ejercicio estimula los bíceps. Se hace cuatro veces y es parte del circuito. Podrás ver resultados en unos dos meses.

También está la opción de flexionar los brazos para ganar músculos en esta parte del cuerpo. Puede hacerlo con pesas o algún objeto de similar carga. Estire los brazos con las palmas de las manos hacia arriba y suba y baje las pesas hacia los hombros.

Extensiones de tríceps

Para trabajar la parte interna de los brazos debe colocarse de espaldas a un banco o alguna superficie que le permita poner los brazos estirados a la altura de los hombros, flexione las piernas para quedar sostenido solo con los brazos y entonces suba y baje con la espalda recta y los codos cerrados.

Zancadas

Se da un paso hacia adelante y otro hacia atrás. Primero, una de las piernas debe quedar a 90° alineada a la cadera y la otro quedará estirada hacia atrás. Luego, cambie de pierna. También puede sostener pesas para mayor intensidad.

Una variante es la zancada lateral, que se realiza con un paso extendido hacia un lado, manos a la altura del pecho y las rodillas en ángulo de 90 grados. Durante el desarrollo de este ejercicio se debe balancear el cuerpo de lado a lado.

Sentadillas

No olvidemos las piernas. Un ejercicio clásico es ponerse de pie con las piernas alineadas a la cadera y las puntas de los pies apenas hacia afuera, agarre unas pesas con las manos y baje lentamente mientras estira los brazos hacia adelante.

Cada ejercicio se lo puede repetir por tres series o rondas e ir cambiando intensidad: quince repeticiones primero; luego, doce; y finalmente, diez. Se espera que en 21 días, ejercitando tres veces por semana, ya se vean cambios, añade el experto. 

Editado por mi.