ESPALDA CON MANCUERDA EN CASA

Las mancuernas son herramientas excelentes para fortalecer y tonificar la espalda. 

Puedes ejercitar la espalda con dos mancuernas por sí solas o usar un banco para darle versatilidad a tu rutina. 

Empieza con mancuernas más ligeras antes de seguir con las más pesadas. 

Asegúrate de prestar atención a la técnica para evitar lesionarte. 

PESO MUERTO.

Sostén una mancuerna en cada mano mientras te paras derecho. Flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta, y baja las mancuernas al piso. Después de una breve pausa, levántate.

Este es uno de los ejercicios con mancuernas más eficaces, porque ejercita tanto la espalda como otros grupos musculares.

También puedes adaptar este ejercicio para convertirlo en peso muerto con las piernas rígidas flexionándote en la cintura para bajar las mancuernas al piso y luego poniéndote derecho después de una breve pausa.

REMO

Párate con las rodillas ligeramente inclinadas y agáchate para sostener una mancuerna en cada mano. Luego, levanta las manos hasta que la parte superior de los brazos estén paralelos al torso. 

Mantén esa posición por un tiempo breve y baja de nuevo. Mantén la espalda recta a lo largo de todo este ejercicio" solo debes mover los brazos."

REMO CON BRAZOS MAS SEPARADOS

Toma una mancuerna en cada mano, flexiona las rodillas ligeramente e inclínate a la altura de la cintura. Luego, levanta ambas mancuernas a la vez hacia el pecho sin cambiar los ángulos de las caderas y rodillas. 

Los brazos deben estar un poco más separados que el ancho de los hombros. 

Sostén las mancuernas por un momento una vez que estén al mismo nivel que tu pecho y luego bájalas. 

Exhala cuando levantes las mancuernas e inhala cuando regreses a la posición inicial.

REMO CON UN SOLO BRAZO

Con  una pierna apoyada en el banco o cualquier superficie que te deje estar en un angulo similar. Apoya tu mano derecha y rodilla derecha flexionada. Toma una mancuerna con la mano izquierda y, usando la pierna izquierda para mantener el equilibrio, levanta la mancuerna hacia el torso. Bájala de nuevo después de una breve pausa.

Después de 5 a 10 repeticiones, cambia al brazo izquierdo y rodilla izquierda en el banco.

También puedes adaptar este ejercicio sin usar banco con un brazo apoyando una mano en un banco o superficie firme (silla) , parándote con ambos pies en el piso y levantando la mancuerna hacia el torso con este inclinada a 75 grados aproximadamente.

REMO ACOSTADO O INCLINADO

Acuéstate en un banco boca abajo  o inclime el dorso hasta que quedo lo mas paralelo al piso posible y con rodillas semi-flexionas y toma una mancuerna en cada mano. Endereza los codos hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Después de una breve pausa, baja las mancuernas hacia el piso.

Para tus brazos, es más fácil usar mancuernas más ligeras en este ejercicio. Además, asegúrate de exhalar cuando levantes las mancuernas y de inhalar cuando regreses a la posición de descanso.

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Michele Dolan

EDITADO POR MI