Cada vez son más quienes abogan por otorgar la importancia que merece al entrenamiento de fuerza, que históricamente se ha relacionado con un enfoque más estético y se ha menospreciado su importancia para la salud.
Y es que al entrenar la fuerza y construir músculo estamos mejorando nuestra salud ósea y funcional, anticipándonos a problemas como la sarcopenia o la osteoporosis.
Además, fomentamos la mejora de aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad, y también velamos por el equilibrio calórico, básico para mantener un peso saludable y prevenir enfermedades de tipo metabólico con importantes implicaciones para nuestro bienestar.
Rutina para Tríceps
De igual forma conviene trabajar todos los grupos musculares del cuerpo sin excepción, aunque en este caso compartimos una completa rutina, cortesía de Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, orientada a conseguir unos brazos fuertes.
Dinámica del entrenamiento
Calentar antes de iniciar el entrenamiento.
Trabajo por ejercicio:
10-12 repeticiones
Descanso entre ejercicios: 45 segundos o 1 minuto, 3 o 4 circuitos.
Flexiones con manos juntas
Es un básico para definir tu pecho, pero cuanto más juntes las manos, más trabajarás tus tríceps. Mantén la espalda recta, aprieta los glúteos y baja hasta rozar con la barbilla el suelo.
Extensiones de pie con mancuernas
El músculo te quemará literalmente. Eso sí, no uses demasiado peso y vigila que tu técnica sea la correcta para evitar lesiones. Espalda recta también. Puedes usar 1 o 2 mancuernas, también puede estar sentado.
Variante sentado
Patada de Tríceps en Banco
Apoyamos una rodilla en un banco plano y la otra permanecerá semiflexionada apoyada en el suelo.
Nos aseguraremos de que el tronco está en línea recta con la cabeza, evitando hiperextensión o hiperflexión de la zona cervical. Con el brazo pegado al tronco y el codo flexionado, iniciamos la extensión mientras espiramos. El movimiento será lento pero fluido, sin extensión brusca y sin llegar a extender totalmente. El movimiento de flexión lo realizaremos mientras inspiramos, evitando que el codo caiga de la altura del tronco.
Press Francés en el piso.
Es necesario baja el peso y hazlo flexionando/extendiendo el codo de manera controlada
Realizalo en el suelo, no en un banco. De esta manera podrás tomar como referencia el contacto con el suelo como parámetro de progreso. Si el peso utilizado es pesado y no llegas, puedes intentarlo la proxima sesión aumentando o bajando el peso buscando llegar al suelo con la flexión de codo.
Fondo
Que nunca puede faltar en cualquier rutina de tríceps.
Nos sentamos en un banco, apoyados en el borde, con nuestras piernas estiradas o entre otro banco, bajamos hasta que se forme un ángulo de 90 grados con nuestros codos.
Variante
El desarrollo de la masa muscular no es instantáneo por lo que debes ser constante y buscar la adherencia al entrenamiento, escogiendo aquellos ejercicios y rutinas que mejor se adapten a tus circunstancias y que más te gusten. El resultado solo es cuestión de tiempo. Pero llegará
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https://youtu.be/HrfJeeiwRJc
https://www.runtastic.com
https://fullmusculo.com
Editado por mí
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