RUTINA INTENSA PARA ADELGAZAR

Esta rutina está basada en ejercicios simples, fáciles y muy efectivos, son de alta intensidad y se pueden hacer en casa.

Con unos pocos metros de espacio es suficiente, calentamos con 5 minutos con soga o 100 saltos en el lugar.

ESCALADORES

Son excelentes para empezar. Hay que tener presente que durante el ejercicio este será un importante punto de apoyo, pues solamente los brazos servirán para sostenernos, no actuarán en el ejercicio, serán las piernas las que lo van a hacer. En esta postura trataremos de mantener la cabeza al frente, la espalda recta el siguiente paso son las piernas, que son las grandes estrellas del ejercicio. Colocaremos la izquierda totalmente estirada hacia atrás y la derecha doblada hacia delante, de modo que la rodilla quede como tocando el pecho. En esta postura lo que haremos será alternas las piernas, es decir, la izquierda que estaba atrás estirada, pasará hacia delante doblando la rodilla llevándola al pecho, mientras que la derecha pasará a estar estirada y así sucesivamente. Este será el movimiento que vamos a llevar a cabo y mediante el cual vamos a trabajar.

30 veces descanso 90 segundos

LAS SENTADILLAS

Amadas y odiadas a partes iguales, son uno de los ejercicios más efectivos a la hora de tonificar el tren inferior del cuerpo. Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y, en menor medida, abdomen son algunos de los músculos que se trabajan con este ejercicio, que es uno de los más básicos del entrenamiento de fuerza, pero también uno de los más completos. Tonifican el cuerpo, ayudan a quemar grasa, aumentan la fuerza, la potencia y la velocidad, previenen lesiones y reducen dolores de espalda. Más allá de la clásica sentadilla, un movimiento que la inmensa mayoría hemos puesto en práctica, existen variantes con sus propias particularidades, diferentes ejecuciones y diferencias en cuanto al trabajo realizado y músculos implicados.

50 veces descanso 60 segundos

VARIANTES CON MANCUERNA

Está variante se apega al mismo movimiento, con una ligera apertura más ancha de pierna en su posición, para asegurar comodidad en el agarre de la mancuerna.

10 veces

BURPEES

Empiezas de pie e inclinas el tronco hacia adelante con los brazos estirados hasta que tu abdomen toque los muslos y puedas apoyar las manos en el suelo.

Estira las piernas hacia atrás hasta alcanzar la posición de plancha has una flexión de brazos. A continuación, flexiona las piernas hasta que tu rodilla toque el pecho. Incorpórate, en un solo movimiento,  asegurándote de que el peso recae en los talones.

20 veces descanso 60 segundos

JUMPING JACKS

Es un ejercicio tipo calistenia es decir solo usamos nuestro peso corporal, lo que hará es incrementar la frecuencia cardíaca y nos ayudará a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Los principales músculos de nuestro cuerpo estarán involucrados al realizar este divertido pero efectivo ejercicio.

Son ejercicio de impacto que pueden desarrollar resistencia muscular y cardiovascular. Unos de los principales beneficios es que los saltos agregan potencia a tu entrenamiento porque son un ejercicio pliométrico en otras palabras son movimientos, rápidos, explosivos y potentes.

50 veces descanso 30 segundos

 

SENTADILLA CON SALTO

Párese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas.

Haga una flexión hacía atras para quedar en posición de sentadilla bajar hasta que los muslos estén paralelos al piso. Luego presione sus pies hacia abajo para explotar del piso y salte tan alto como pueda.

Permita que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, y luego baje inmediatamente a una sentadilla y salte nuevamente.

20 veces descanso 45 segundos

VARIACIÓN 

Cuando realice esta variación del movimiento, concéntrese realmente en apretar los cuádriceps y los glúteos en la pausa antes de levantarse del suelo para saltar lo más alto posible.

10 veces

Repetir 4 veces circuito

https://www.menshealth.com/fitness/a20695211/jump-squat/

https://www.retode30diasfitness.com/2018/02/como-hacer-jumping-jacks-paso-paso.html

https://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Burpee-GIF-34190366/amp

https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/ejercicios-para-adelgazar-en-casa-burpees%3famp

https://www.laguiadelvaron.com/desarrollo/10-ejercicios-para-la-rutina-spartacus/

https://images.app.goo.gl/KRezgYD1bwWcNngg7

https://images.app.goo.gl/2HPgmmdYhTv4To4d9

EDITADO POR MI