AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

 

Cómo debe ser tu alimentación para aumentar tu masa muscular?

Si tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular es necesario que aportemos un extra a nivel calórico, es decir, nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500kcal.

Este incremento calórico en nuestras pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, aunque realmente es un objetivo muy ambicioso ya que no solo influye la intensidad de la actividad física y nuestra alimentación, sino que también intervienen otros factores como la genética de cada deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal. Ganar peso más rápido puede conllevar a un aumento simultáneo de masa grasa.

Diferentes estrategias para ganar músculo

Como en todos los casos, la dieta deberá ser personalizada a las características físicas de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos…), a sus horarios y a sus preferencias alimentarias.

Con el fin de incrementar nuestra ingesta calórica no existe un único enfoque correcto, sino que hay diferentes estrategias que podemos emplear para abordar este propósito, como por ejemplo:

• Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas.
• Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestras comidas.
• Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.
• Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones.

Vamos a indagar un poco más en cómo debería estar compuesta nuestra alimentación.

Hidratos de carbono

Es indispensable un aumento del consumo de hidratos de carbono en nuestro patrón alimentario. Este macronutriente deberá constituir entre un 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta, escogiendo siempre, las mejores opciones: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta… Aun así, debemos ser cuidadosos a la hora de introducir los más ricos en fibra antes de la práctica deportiva, estos, deberán reservarse para después del ejercicio o bien para los días de descanso, ya que por el contrario, pueden producir molestias a nivel intestinal.

Realizar una adecuada recuperación a nivel de carbohidratos nos permitirá hacer una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno, evitando así, que se produzca una mayor pérdida de masa muscular (ya que aumenta el catabolismo proteico).

En resumen, el aporte de glúcidos en nuestra alimentación deberá estar aumentado ya que de esta forma nos aseguraremos una correcta síntesis muscular y en consecuencia un crecimiento del tejido muscular. Además obtendremos una mayor carga de glucógeno en nuestros músculos, la cuál permitirá optimizar nuestro rendimiento deportivo.

Proteínas

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Las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, ya que son las responsables de ejecutar diferentes funciones a nivel fisiológico: Participan activamente en el sistema inmunitario, tienen un papel significativo en el rendimiento físico y además, también participan a nivel estructural en el tejido muscular.

Aunque las proteínas sean unas moléculas importantes, no serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos de carbono y las grasas.

Para lograr el objetivo de elevar nuestro porcentaje muscular, se deberá seguir un aporte entre 1,6-1,8g de proteína por kg de peso por día y para mantenerla entre 1,2-1,8g de proteína por kg de peso por día. Si las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático están vacías, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas. En diferentes estudios se ha observado que una ingesta superior no aporta ningún beneficio adicional a nivel de incremento de masa muscular. Como siempre, deberemos individualizar el aporte proteico a cada individuo ya que estos parámetros son recomendaciones a nivel general.

Es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche. En deportistas vegetarianos o que quieran reducir su consumo de alimentos proteicos de origen animal, podemos incluir legumbres (como los garbanzos o la soja) u otros pseudocereales como la quínoa o el amaranto, ya que estos contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, las otras legumbres que carecen de proteína completa, si se combinan adecuadamente (cereal + legumbre) también pueden ser una buena fuente proteica, ya que llevando a cabo esta combinación, estaríamos complementado los diferentes perfiles de aminoácidos, formando proteína completa.

Grasas

Las grasas también tienen su papel en el aumento de masa muscular, pueden ser utilizadas al igual que los carbohidratos, como fuente de energía durante el transcurso de la actividad física. Aun así, en ejercicios de fuerza e hipertrofia, se suelen utilizar como sustrato energético los hidratos de carbono.

Es recomendable un aporte entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación, aun así, es fundamental que prioricemos el consumo de grasas saludables como:

El aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos  y pescado azul. Este micronutriente va ayudar a nuestro organismo a absorber las vitaminas, promoviendo así, un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.

Funciones de las grasas

Dentro de las funciones estructurales de las grasas destacan

• Proteger a los órganos y al cuerpo de lesiones y golpes.
• Aislar al cuerpo de los cambios de temperatura.

En cuanto a las funciones reguladoras

• Contribuyen a la sensación de saciedad, pues retrasan el vaciado del estómago.
• Son capaces de regular los procesos inflamatorios, según una investigación publicada en la revista Biochemical Society Transactions

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