Se debe
tener una buena y consciente alimentación, me refiero saber qué cosas
ingerimos, hoy día con tantas comidas listas, se nos escapa su composición
nutricional, el exceso de azúcar, harinas, sodio, grasas saturas etc.
Para una
persona que mínimamente quiera bajar de peso lo ideal es cambiar sus malos
hábitos alimenticios, prepararse su alimento en base a la actividad que
practique, aquí se expondrá generalidades para una persona que practique algún
deporte. Y se mostrara un sencillo pero practica forma de hacerlo.
La proteína
La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 grs de proteína por kilogramo
de peso corporal. Las raciones de cereales, frutas y verduras pueden
variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento.
Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las
raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja
llevar un control semanal de peso, para controlar las necesidades energéticas y
duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones
de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al
apetito de cada persona.
DIETA ALTA
EN CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
el 55-60% de
las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos,
ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía
preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz,
pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos (papa, batata zanahoria, yuca etc.)
(https://www.jardineriaon.com/tipos-de-tuberculos.html.) Se pueden ingerir raciones
adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el
hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los
entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de
bebidas que contengan cafeína.
LA DIETA
DEBE SER BAJA EN
Grasas: deben
evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña
cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la
absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de
energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con
bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la
mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
LA DIETA DEBE SER MODERADA EN
Proteínas: los atletas
de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar
una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no
es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos,
simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda
una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso
corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo
sin piel o pescado. Un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad
de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto
contenido de fibra porque son muy llenadores.
ALGUNOS
EJEMPLOS:
Desayuno:
1 vaso de
leche con cacao en polvo, cereales de caja y 1 banana.
Colación: 1 manzana o
1 rodajas de plan integral con miel o casancrem.
Comida:
Espaguetis a
la boloñesa o (lentejas en guiso), filete de carne magra con patas o batata y
tomate natural o (pieza de pollo).
Merienda: Ensalada
de fruta o avena con leche 1 cucharada
de cacao.
Cena:
Sopa de
verduras o arroz integral con casancren.
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