Una vez terminamos el
entrenamiento, no podemos olvidar los estiramientos, que también son
muy importantes tanto como la rutina, y es fundamental para finalizar el ejercicio físico.☺
Creo que damos mucha
importancia a la rutina de entrenamiento y muy poca a la de
recuperación. Y esto es así. Creemos que el entreno solo consta de
la parte fuerte de la sesión y, en realidad, el entrenamiento lo es
todo.
Cuando hacemos ejercicio,
los músculos se contraen, que significa que se acortan y, después,
se vuelven a estirar. Este movimiento de acortarse y estirarse
provoca que se fatiguen, por eso es importante estirar después del
ejercicio.
Practica ejercicios de
estiramientos pasivos
Los estiramientos ayudan
al cuerpo a volver a la calma, es decir a nuestra frecuencia cardíaca
normal. Las vueltas a la calma se pueden hacer con estiramientos
pasivos, lo que es muy recomendable para personas con hipertensión
porque necesitan volver a recuperar las pulsaciones iniciales de
forma progresiva.
Con los estiramientos
pasivos, conseguiremos muchos beneficios para nuestros músculos,
porque:
• Reducen la
probabilidad de tener agujetas.
• Disminuyen el riesgo
de lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis,
molestias en las articulaciones…
• Incrementan la
circulación sanguínea de la zona que estamos estirando, y ayudan a
que se recupere muscularmente.
• Ayudan a controlar la
pérdida de masa muscular y a mejorar la fuerza y flexibilidad de los
tendones.
• Mejoran la
coordinación y la movilidad de nuestro cuerpo.
• Nos dan un mayor
campo de acción de nuestras articulaciones.
• Pueden reducir los
dolores musculares. Un buen estiramiento nos ayuda a mantener el
equilibrio y la postura.
• Desarrollan la
conciencia corporal.
Piensa que tienen que ser
suaves, mantenidos, sin rebotes y progresivos. Hay que tener la
sensación de estirar el músculo, pero sin llegar nunca a sentir
dolor.
Para que sean efectivos,
hay que aguantar al menos 30 segundos en cada posición, y realizar 2
o 3 series de cada zona.
Rutina de estiramientos
post-entrenamiento
Aquí te dejo algunos
estiramientos que te pueden servir
Dorsales
Para estirar los dorsales
es tan fácil como separar un poco las piernas y levantar un bazo
estirándolo hacia el lado opuesto. Aguanta unos segundos y haz lo
mismo hacia el otro lado.
Cuádriceps
Apóyate sobre una pierna
y sujeta la otra flexionándola por detrás, de forma que el talón
del pie toque el glúteo. Hazlo sin que la pelvis se mueva hacia
delante ni hacia atrás. Después de hacerlo con una pierna, hazlo
con la otra.
Gemelos
Estira la pierna,
apoyando el talón, y con la mano sujeta la punta del pie. Haz fuerza
con el talón, sujeta la punta y estira. Para que sea un estiramiento
activo, debes presionar con fuerza el talón contra el suelo, la
punta empuja hacia arriba y tú hacia dentro. Aguanta haciendo
presión y, después, lo mismo con la otra pierna.
Una variante. Es ponerse
frente de una pared, talón en el piso, punta de pie en la pared y
hacer fuerza hacia la pared, tratando de generar presión.
Espalda
Junta los pies, ponte de rodillas en el suelo, pega el pecho en las rodillas, estira bien los brazos hacia
delante y la cabeza descansando en el suelo.
Isquiotibiales
Túmbate en el suelo,
levanta la pierna y, sin flexionarla, sujeta la punta del pie con el
brazo contrario, si no alcanzas puedes usar una toalla o cinta,
pasada por debajo del pie. Tienes que notar cómo se estira toda la
zona contraria a los cuádriceps. Luego, cambia de pierna.
Estos son algunos
estiramientos para estirar los grandes grupos .
Fuente:
htttp://yoelijocuidarme.es
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