CINTURA ANGOSTA

Rutina para cintura marcada

Una de las partes del cuerpo que más nos gusta trabajar, sobre todo a las mujeres, es la cintura y el área del abdomen. Esta rutina es ideal porque combate toda la grasa que está alrededor del abdomen y te ayudará a tener una cintura marcada.

Plancha

La plancha es un ejercicio estático, (es decir, sólo tienes que mantenerte en esa posición) que ayuda a fortalecer el centro del abdomen.

Mantén la espalda recta, colócate en posición de lagartija con tus codos sobre el suelo y solo apoyándote en los dedos de los pies. Contrae el abdomen y mantén la posición.

Rutina: (4 series x 30 segundos)

Levantamiento de Pierna

Con este ejercicio estás trabajando la parte baja y media del abdomen. Ténsalo para obtener mejores resultados.

Recuéstate boca arriba con las palmas de tus manos como apoyo junto a tus glúteos. Levanta ligeramente los talones del suelo. Mantén las piernas rectas y tensa el abdomen, sube hasta que hagas con tu cuerpo una L a 90º. No hagas pausa cuando tus piernas totalmente estiradas estén en lo alto, sino que sube y baja lentamente hacia la posición inicial. Los talones no deben de tocar el suelo.

(4 series 12 repeticiones)

Campana Lateral

Con este ejercicio trabajas los oblicuos y la cintura.

Estira ambas manos a tus lados, dobla la cintura de un lado sin encorvarte y con la vista al frente, hasta que sientas un leve estiramiento del lado contrario. Cuando te dobles realiza la tensión para trabajar los oblicuos (la parte baja lateral del abdomen). Puedes aumentar la dificultad cargando un peso que toleres pero que te dificulte el movimiento natural.

(4 series 15 repeticiones por lado)

Abdominales con Pierna Levantada

Uno de los ejercicios más completos para trabajar la mayor parte del abdomen y la cintura.

Recuéstate boca arriba, levanta las piernas como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Coloca ambas manos en tu pecho como formando una cruz. Con la espalda recta sube tratando (sin mover las piernas o moverlas lo menos que puedas) de que tu pecho toque tus rodillas. El movimiento debe de ser corto y controlado. Si el ejercicio se te dificulta puedes tratar con las manos por detrás de la nuca siempre manteniendo los codos hacia afuera.

(4 series 15 repeticiones)

Plancha lateral

Con este ejercicio trabajas los oblicuos, la cintura y la parte baja del abdomen.

Recuéstate de un lado con tu codo recargado en el suelo. los pies deben de estar juntos uno encima de otro. Mantén la espalda recta y eleva la cadera hasta que sientas tensión en los oblicuos.

(4 series 10 repeticiones)

Plancha con Elevación de Brazo

Con este ejercicio trabajas todo el abdomen centrándose con mayor fuerza en la parte baja y media.

Colócate en posición de lagartija, con los codos recargados en el suelo, en esta variante levantarás un brazo para estirarlo completamente de forma horizontal. Mantén estirado el brazo mientras tensas el abdomen, regresa lentamente y repite lo mismo con el otro brazo.

(4 series x 12 repeticiones, 1 por brazo)

Péndulo

Con este ejercicio trabajarás los músculos abdominales inferiores y los oblicuos, posiblemente las partes más difíciles de trabajar por el acumulamiento de grasa.

Recuéstate boca arriba, separa los brazos en ángulo recto a la altura de tus hombros con las palmas en el piso. Eleva tus piernas en posición L, ahora sin despegar tu espalda y solo moviendo de la cadera hacia abajo, realiza una torsión de la cadera y los pies hacia un lado, baja lentamente tanto como te sea posible siempre manteniendo los pies juntos. Sin hacer pausa regresa los pies hacia arriba y ahora llévalos al lado izquierdo. El movimiento debe de ser fluido y sin pausas.

(4 series 10 repeticiones)

Con estos ejercicios lograrás tonificar tu abdomen y lucir una cintura más marcada, pero recuerda alternar los ejercicios con una alimentación balanceada.

https://vida.instafit.com/ejercicio/rutina-para-cintura-marcada.html

EDITADO POR MI