RUTINA DE ALTA INTENSIDAD, PARA ADELGAZAR

Burpees

El ejercicio, paso a paso

La posición inicial es de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.

A continuación, realizamos una sentadilla, al final de esta, realizamos una flexión de cadera que nos permita llevamos el tronco y las manos hacia adelante para tocar el suelo con las manos.

Después, sin despegar las manos del suelo, realizamos una extensión de piernas hacia atrás para quedarnos en la posición de plancha.

Desde la posición de plancha realizamos una flexión de pecho.

Al terminar la flexión de pecho, repetiremos los movimientos anteriores para volver a la posición inicial: de un salto flexionamos las piernas para llevar los pies cerca de las manos y las rodillas cerca del pecho. Despegamos las manos del suelo acompañadas de una extensión de la cadera que nos permitirá elevar el tronco. Y hacemos el movimiento contrario al paso anterior, impulsamos ambas piernas, acercando las rodillas al pecho, es importante a la hora de apoyar los pies en suelo a la vuelta, hacerlo con toda la planta del pie, y conservando la separación entre pies.

Una vez el cuerpo esté erguido, ya sólo nos queda realizar el salto, salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial. Elevar las rodillas al pecho durante el salto conlleva un mayor esfuerzo, no recomendado para principiantes, pero adecuado para aquellos que quieren y pueden soportar altas intensidades. Se trata de un pequeño detalle que nos obligará a dar un extra de intensidad.

https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20200911175048/ejercicios-burpees-adelgazar/1/

Sentadilla con Salto

¿Cómo se realiza la sentadilla con salto?

Para ejecutar correctamente la sentadilla con salto, deberemos estar de pie, erguidos y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Bajaremos de la misma forma como si quisiéramos realizar una sentadilla normal, o sea, con el tronco recto y con el pecho sacado hacia afuera y el glúteo también echado para atrás.

Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo más rápido que podamos para que cuando nos estamos levantando, demos un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.

No hay una altura obligatoria para poder realizar adecuadamente el ejercicio, con despegar los pies del suelo servirá, eso sí, tratemos de ser lo más generosos posibles, pues nos ayudará a ganar más fuerza, cuanto más nos elevemos.

https://sorayacoach.wordpress.com/beneficios-de-las-sentadillas-con-salto-jump-squats/

flexiones spiderman

¿Cómo se realizan las flexiones spiderman?

Las realizar las flexiones spiderman deberemos adoptar la misma posición que a la hora de realizar una flexión normal, es decir colocar las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, con la punta de los pies apoyadas en el suelo. Levantaremos la cadera y apretaremos el vientre, tratando de mantenerlo firme en todo momento.

Cuando descendamos para realizar el ejercicio, elevaremos la pierna derecha, tratando de llevar la rodilla al costado de nuestro cuerpo, mientras mantenernos el cuerpo erguido y en tensión, pues no es válido romper la posición para llevar a cabo esta maniobra. Este movimiento nos ayudará a trabajar el abdomen.

Volvemos a subir de nuevo a la posición de origen, y cuando volvamos a bajar, haremos lo propio con la pierna contraria, tratando de llevar la rodilla izquierda hacia nuestro costado. Es indiferente con qué pierna empecemos, pero eso sí, debemos asegurarnos de hacer el mismo número de repeticiones por lado a la hora de entrenar

https://ejerciciosencasa.as.com/flexiones-spiderman/

Flexiones con Aplauso.

Cómo hacer las flexiones de brazo con aplauso?

Posición Inicial

Para iniciar, colóquese en la posición usual para realizar lagartijas. Recuerde que debe mantener las manos a una distancia un poco más grande que la de los hombros, mientras sostiene los codos completamente extendidos. Asimismo, mantenga la espalda recta en todo momento.

Paso 1 y 2 de como hacer lagartijas con aplauso

Ejecución

Manteniendo el torso completamente contraído, baje lentamente el cuerpo hacia el piso de forma uniforme. Recuerde sostener los codos pegados a los costados del cuerpo, para así formar un ángulo de 45°.

Una vez que su torso haya llegado al suelo, tome fuerzas y eleve su cuerpo con un movimiento explosivo y dé un aplauso por abajo del torso, luego, rápidamente coloque las manos y brazos en la posición inicial.

Repita el procedimiento según su capacidad. 

Recuerde que debe cuidar la postura de su espalda.

https://eresfitness.com/flexiones-de-brazo-con-aplauso/

EDITADO POR MI