EL PESO MUERTO RUMANO técnica

El peso muerto rumano es uno de los ejercicios clásicos en cualquier tabla de ejercicios que se aprecie como tal debe tenerlo.

Pero como sucede con muchos ejercicios, seguro que más de una vez te ha surgido la duda de cómo realizarlo de forma correcta para aprovechar todas las posibilidades de esta completa rutina.

Carmen Pacheco, campeona absoluta del Olympia AEFF de Body Fitness en 2009 y campeona absoluta del mundo NAC de Body Fitness en 2010, Y entrenadora personal con más de 15 años de experiencia. nos explica.

¿Qué es exactamente el peso muerto rumano?

Es un ejercicio multiarticular de los más completos que existen y que más músculos implican cuando lo ejecutamos correctamente. 

Al implicarse un gran número de articulaciones y cadenas musculares, puede ser muy positivo, pero también muy perjudicial si no se realiza con una técnica perfecta. 

Por esto, sería muy recomendable que las primeras veces que se hiciera este ejercicio se manejara muy poco peso, incluso la barra sola.

Habitualmente se le llama peso muerto con piernas rígidas o con piernas semirrígidas, siendo ésta última la forma más correcta de llamarlo, ya que siempre se debe realizar con una ligera flexión de rodilla.

Antes de comenzar el movimiento es fundamental colocar la columna es su posición anatómica natural y no modificarla durante todo el ejercicio, manteniendo sus curvaturas fisiológicas, siendo la cadera la que empuja hacia atrás (flexión),para volver a su posición neutra (extensión) al final del movimiento (movimiento de bisagra). 

Es imprescindible, para evitar lesiones y activar correctamente todos los músculos de la cadena posterior, no caer en el error de mirar hacia frente durante el movimiento, sino que debemos alinear también la cabeza con nuestra columna, mirando ligeramente hacia nuestros pies.

¿Cómo se hace correctamente?

Explicado paso por paso, la correcta ejecución del peso muerto rumano es:

• El movimiento comienza desde arriba, sujetando una barra o mancuernas a la anchura de los hombros, activando ligeramente las escápulas y con el pecho arriba.
• Alineación natural de toda la columna manteniendo la curvatura cervical y lordótica natural.
• Piernas a la anchura de la cadera y puntas de los pies mirando al frente.
• Flexión de rodillas a 15º-20º
• Empujaremos la cadera hacia atrás, dejando todo el peso en los talones, con un movimiento llamado de “bisagra”, a medida que la barra o mancuernas descienden aproximadamente a la altura de las rodillas, notando el estiramiento de nuestros músculos isquiosurales.
• Comenzamos a extender la cadera a medida que la barra o mancuernas asciende y nos quedamos en la posición inicial, contrayendo glúteos y activando ligeramente las escápulas con el pecho bien arriba y la posición anatómica natural de toda la columna.

¿Qué músculos entrenas?

Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera y los músculos mayor implicados de la cadena posterior son :

• Bíceps femoral
• Semitendinoso.
• Semimembranoso.

Todos los músculos extensores de cadera: 

• Longísimo. 
• Iliocostal. 
• Espinoso. 

                            AQUÍ OTRA EXPLICACIÓN

Y todos los músculos que se encargan de sostener y mantener el peso que cargamos:

Principalmente trapecio y dorsal ancho.

https://images.app.goo.gl/FDkU9wuzywLEzTbD8

GUSTAVO HIGUERUELA
https://www.menshealth.com/
Editado por Mi