¿COMO LOGRAR HIPERTROFIA?

Hipertrofia lo que tienes que hacer en el gimnasio si quieres músculos más grandes

Si te has propuesto ganar músculo este año aquí tienes una serie de consejos para que aprendas a estructurar tu entrenamiento y logres tu objetivo.

A la hora de estruc lo loturar un entrenamiento tenemos varias variables como los días de entrenamiento, los ejercicios, el número de series, repeticiones, el peso y el descanso entre otras. A continuación vamos a ver una a una cual es la forma más óptima de configurar cada una de ellas para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Otro punto fundamental, a la hora de conseguir nuestro objetivo, es la dieta de la que hablaremos al final a grandes rasgos, pero para bien o para mal, si no comes bien no vas a conseguir aumentar de masa múscular, por tanto, atento.

Hipertrofia: mecanismo y técnicas.

¿Cuántos días debemos entrenar para ganar músculo?

La clave que definirá cuántas veces por semana tenemos que entrenar la encontramos en la frecuencia de entrenamiento. Esta es el número de veces que entrenamos cada grupo múscular por semana y está demostrado tanto en estudios con el mismo volumen de entrenamiento como en estudios con distinto volumen que una frecuencia dos es muy superior. He incluso, en muchos de ellos, se apunta a que una frecuencia tres traerá resultados más óptimos.

Por tanto, partiendo de la base de que tenemos que entrenar como mínimo dos veces por semana cada grupo muscular deberemos ir al gimnasio entre cuatro y seis veces por semana como poco dependiendo del tipo de rutina que escojamos.

¿Buscas la frecuencia de entrenamiento óptima para ganar masa muscular?

Si hacemos una rutina tipo torso-pierna podremos alcanzar esta frecuencia con solo cuatro entrenamientos por semana mientras que si escogemos una rutina dividida tipo weider o una de jalón, empuje y piernas tendremos que ir hasta seis días.

Aquí deberemos de ser nosotros, dependiendo de nuestro tiempo y disponibilidad, los que decidamos que es lo mejor para nuestro caso. Cualquiera de los entrenamientos que escojas te podrá dar buenos resultados así que elige aquel que más te motive y que creas que puedes mantener por más tiempo.

¿Cuántas series, repeticiones y descanso debes hacer?

Un punto importante en cada entrenamiento es el número de series, repeticiones y el descanso entre ejercicios. 

En un entrenamiento de hipertrofia el número de series suele ser de tres o cuatro series por ejercicio pudiendo llegar hasta a cinco en ejercicios básicos como :

• sentadillas.
• Peso muerto.
• Remo.
• Press de banca.
• Press militar.

El número de repeticiones debe oscilar entre ocho y doce por cada serie pudiendo bajar a seis.

El peso por tanto debe ser tal que nos permita cumplir con el número indicado pero sin pasarnos.

Si con el peso que estamos usando somos capaces de hacer 14 o 15 repeticiones quiere decir que es bajo y debemos subirlo. Si por otro lado no llegamos a las 8 repeticiones, deberemos bajarlos.

Por último el descanso debe ser de unos 90 segundos. 

Es un minuto y medio en el que debemos recuperarnos un poco para afrontar la siguiente serie sin dejar que los músculos se relajen completamente.

Otros puntos a tener en cuenta para ganar músculo

Además de las series, las repeticiones y el peso hay dos variables que considero importantes y me gustaría mencionar antes de continuar.

Entrenar al fallo

Cuándo nuestro objetivo es el de ganar músculo debemos evitar llegar al fallo muscular día tras día. De forma ocasional puede venir bien para exigirnos un poco más y para comprobar en dónde esta el límite, pero si llegas cada día de forma sistemática acabarás agotándote y consiguiendo justo lo contrario.

Rango de movimiento

El rango de movimiento en cada ejercicio siempre debe ser completo. 

Por mucho que estemos hablando de hipertrofia y que no haya una persona juzgando si hacemos el movimiento bien o no debemos trabajar el rango al completo para trabajar todo el músculo. Si dejas porciones sin trabajar a la larga lo pagarás con desequilibrios.

Orden de los ejercicios

Por lo general debemos empezar por los ejercicios más grandes y multiarticulares. 

También debemos priorizar esos ejercicios en los que queremos mejorar en mayor medida y dejar para el final esos ejercicios secundarios o menos importantes.

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¿Cómo debes comer si quieres ganar masa muscular?

Tal y como te comenté al principio de este artículo la dieta es un punto fundamental a la hora de conseguir ganar masa muscular. A grandes rasgos, para ganar masa muscular deberás comer más colorías de las que quemas al final del día.

Para ello el primer paso es calcular tu gasto calórico y, una vez sepas cuántas calorías quemas al final del día, debes comer un 15-20% más para lograr tu objetivo de ganar músculo. En este caso, al contrario de lo que pueda parecer, no necesitamos una cantidad muy alta de proteínas y con 1,3 o 1,5 gramos por kilo de masa corporal será suficiente.

El resto de calorías deberán venir principalmente de fuentes saludables de carbohidratos como puede ser la avena, verduras, legumbres o arroz y en menor medida de alimentos procesados.

Resumamos:

1-Incluye tensión mecánica

La tensión inducida mecánicamente generada por la fuerza como por el estiramiento, se considera esencial para el crecimiento muscular y cuando combinamos estos estímulos se provoca un efecto adictivo del músculo. La sobrecarga aumenta la masa muscular y la descarga dará como resultado una atrofia.

2-Variedad de ejercicios para un mismo músculo

Los ejercicios deben ser variados en diferentes planos y ángulos del músculo, asegurándonos una estimulación de las fibras musculares.

3-Ejecución adecuado del programa de hipertrofia

Un programa que esté especializado para la hipertrofia debe estar adecuado a manejarse de 6-8- 12 repeticiones por cada serie, dejando descansos de 60 a 90 segundos, dependiendo la carga ejecutada y la condición física del sujeto.

4- Descanso

Los músculos no crecen cuando trabajan, ellos crecen durante el período posterior al entrenamiento. El descanso es primordial para ver los resultados esperados.

5-Alimentación adecuada

Esta debe ser específica para tu objetivo, un incremento de masa magra corporal y no grasa. Ahora que ya tienes estas herramientas, ponlas en práctica y comienza a crecer.

Víctor Falcón

www.vitonica.com/entrenamiento/

Imágenes | Daniel Apodaca, Alora Griffiths, Jesper Aggergaard, Cristian Baron y Louis Hansel

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