LOS LICUADOS DE PROTEÍNAS NATURALES

Antes de entrenar, después de entrenar, entre comidas, antes de irse a la cama… ¿La necesitas realmente? Y de ser así, ¿qué tipo necesitas?

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITA TU CUERPO?

El cuerpo humano se compone en gran parte de proteína, que básicamente se compone de aminoácidos individuales. 

La proteína es responsable de algunas funciones del cuerpo, como del crecimiento muscular y de la recuperación después de entrenamientos intensos. Para mantener un equilibrio entre el desgaste y la construcción de músculo, nuestro cuerpo necesita obtener proteína de lo que comemos.

Normalmente podrás obtener toda la proteína que necesitas si llevas una dieta equilibrada. En general ésta es la opción preferible, ya que también estarás ingiriendo vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. 

Puedes llevar una dieta alta en proteínas consumiendo fuentes de proteínas bajas en grasa, como carnes magras, pescado, huevos, quesos frescos, queso en grano y yogur.

Entre las fuentes vegetales se encuentran las legumbres, los granos y la soja. Puedes aumentar el valor biológico de tu dieta combinando ciertos alimentos, como huevos con batatas, carne de res con batatas o harina de trigo con leche.

Ten en cuenta que los carbohidratos también son importantes para recuperarte más rápidamente.

El “valor biológico” de una proteína especifica cuántos gramos de proteína endógena del propio cuerpo se pueden producir a partir de 100 gramos de proteína dietaria. Los huevos enteros sirven de referencia y tienen un valor biológico de 100.

PROTEÍNA NECESARIA EN ADULTOS, EN GRAMOS POR CADA KILO DE PESO Y POR DÍA:

• Deporte como hobby: 0,8 – 1,0 g
• Deporte de resistencia: 1,2 – 1,6 g
• Deporte de juego (por ej. fútbol): 1,4 – 1,7 g
• Entrenamiento de fuerza, construcción: 1,5 – 1,7 g
• Entrenamiento de fuerza, mantenimiento: 1 – 1,2 g

La ingesta de proteína media en adultos es alrededor de 1,1 g/ kg de peso/día.

¡NO TE PASES!

Si consumes más proteína de la que tu cuerpo necesita, puede pasarte esto:

Por un lado, el exceso de proteína se almacena en tu cuerpo en forma de grasa; por otro lado, el exceso de proteína a largo plazo puede provocar problemas de salud serios.

Tomar demasiada proteína puede tener efectos adversos en los riñones y en los huesos y puede afectar negativamente a los niveles de ácido úrico en sangre.

Sobre todo después de hacer un entrenamiento, se hace más fácil prepararse un batido que una comida completa. A las proteínas,  tu cuerpo las absorberá más rápidamente.

ANTES DE ENTRENAR:

Entrenamiento de resistencia: carbohidratos en su mayoría

Entrenamiento de fuerza: carbohidratos y proteína

No entrenes con el estómago vacío: asegúrate de que la última comida que tomaste antes de entrenar contenga suficientes carbohidratos y proteínas. Así tendrás suficiente energía.

DESPUÉS DE ENTRENAR:

Entrenamiento de resistencia: carbohidratos y proteína

Entrenamiento de fuerza:

Carbohidratos en su mayoría (+ carbohidratos, si es necesario)

La leucina tiene unos efectos particularmente positivos en la sintetización de la proteína muscular antes, durante y después de un entrenamiento. La leche, el queso en grano, el yogur y los batidos caseros a base de yogur, muchos tipos de pescado contienen altos niveles de leucina.

Otro buen momento para consumir este tipo de proteína es después de despertarte, ya que tu cuerpo debería recibir nutrientes lo antes posible.

RECUERDA

Asegúrate de que ingieres suficiente proteína antes, durante y después de entrenar

Cubre tus necesidades principalmente con comida.

¿Necesitas ideas para tus batidos de proteínas? Aquí tienes 3 deliciosas recetas sin suplementos para que disfrutes después de entrenar.

LICUADOS PARA DESPUES DE ENTRENAR

LICUADOS PROTEICOS 

Licuado de pera y queso cottage

250 ml de leche (1,5% materia grasa)

125 g queso cottage bajo en grasa o queso tipo Quark (10% materia grasa)

1 pera

1 cdta. de cacao en polvo

1 pizca de canela

Preparación: Pela la pera antes de cortarla para que la digestión no te resulte muy pesada. A continuación, junta todos los ingredientes en un recipiente y bátelos con una batidora de mano. 

Licuado de yogur y manzana

250 g yogur griego (0% materia grasa)

1 manzana

1 cda. de copos de avena finamente molidos

Preparación: Pela la manzana antes de cortarla para evitar una digestión pesada (si lo prefieres puedes usar compota de manzana sin azúcar). A continuación, bate todos los ingredientes con una batidora de mano hasta conseguir una consistencia homogénea. 

Licuado de soja y mango

50 ml de bebida de soja

200 ml yogur de soja

1 mango maduro

1 cdta. de coco rallado

Preparación: Pela el mango y mezcla todos los ingredientes con una batidora de mano. También puedes usar otras bebidas vegetales similares a la de soja como la de arroz, avena o almendra, por ejemplo. 

Para aligerar la digestión, te recomiendo hacer tus batidos con fruta más fácil de digerir, como la banana madura, las bayas y el melón. Para darle un toque extra de sabor a tu bebida, prueba la canela, la vainilla, el cacao en polvo o el coco rallado. Si los licuados te salen demasiado espesos, añádeles un poquito de agua o leche.

LICUADOS PARA AUNMENTAR LA MASA

MUSCULAR

Licuado de fresas

Se elabora con medio litro de leche descremada, 1 taza de fresas, media taza de avena, 1 taza de yogurt light natural y un cuarto de taza de linaza.

Licuado de banana

Se elabora con 2 bananas grandes, medio litro de leche descremada, 2 cucharadas de miel pura de abejas y un cuarto de taza de canela y granola al gusto.

Licuado con huevo

Se elabora con 1 litro de leche, tres cucharadas de avena, tres claras de huevo y una banana entera.

Licuado de manzana

Se elabora con 1 taza de yogurt light natural, 1 manzana cortada en trozos (ya sea con o sin cáscara), 1 cucharada de miel pura, media taza de almendras, canela y medio litro de leche descremada.

Licuado de chocolate

Se precisa chocolate o cacao en polvo, medio litro de leche descremada, media taza de avena, un cuarto de taza de amaranto y media cucharada de café.

Licuado con avena

Se realiza con medio litro de leche, una cucharada de miel, 15 gramos de germen de trigo, 60 gramos de avena y proteína de soja.

Licuado de nuez

Se elabora con media taza de nueces, 1 taza de yogurt light natural, medio litro de leche descremada, un cuarto de taza de pasas y vainilla líquida.

https://www.elpopular.pe/alimentos

René Franz  dietista 

Imagenes de uso ilustrativo. 

EDITADO POR MI