DESCANSO DESPUÉS DEL GIMNASIO

¿Cuánto tiempo hay que descansar después de realizar ejercicio?

Es conveniente descansar dos días después de realizar ejercicio físico intenso.

Descansar es fundamental después de hacer ejercicio si se quiere conseguir un buen rendimiento. El descanso para el organismo es un proceso regenerativo así como de adaptación para estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento.

Descansado podremos rendir más y exigir más a nuestro cuerpo. Muchos deportistas lo saben, pero aún así se sienten culpables por tomarse los días de descanso que les corresponden e insisten en seguir entrenando. Existe la tendencia a creer que cuanto más ejercicio se realice, mejor será el resultado, pero no siempre es así. 

La recuperación del musculo depende de varios factores, nos comenta el Profesor de Musculación y Preparador Fisico JUAN ARAGÓN, ejercitarse seis días a la semana sin realizar descanso alguno acabará consiguiendo el objetivo totalmente contrario a lo que se pretende. 
Nos llevará a padecer una fatiga muscular y cansancio, lo que acarreará lesiones frecuentes.

Tambien se debe analizar para que fin entrenamos, una persona que recien empieza debería descansar un día entre ejercicio, si después del descanso  aun siente dolor significa que aun no descanso bien el musculo debería postergar el entrenamiento.
Debe haber un equilibrio entre entrenamiento y descanso.

Si el fin es bajar de peso, se puede optar por un día entrenar con pesos que exigen y al siguiente algo aeróbico, o si es crecimiento se puede hacer un trabajo de todo el grupo muscular intenso en 3 o 4 dias y luego descansar los demás para su mejor recuperación.  

Se cometería un grave error al pensar que con cuatro días de entrenamiento no debes realizar dos días de descanso.

Del mismo modo que sería un fallo creer que aquellas personas que tienen una rutina enfocada a perder peso no deben realizar descanso alguno. 

“Con este tipo de rutinas también es necesario el reposo en la actividad, ya que su ausencia puede provocar el aumento a la resistencia de insulina y que nuestro organismo no proceso los carbohidratos de forma correcta. Si consideramos que la actividad física en una persona obesa debe ser de baja intensidad, dos o tres días de descanso podrían ser buenos, y a medida que se acostumbre buscaremos que el descanso sea un poco menor”, 

Las personas que buscan un trabajo de hipertrofia, es decir, aumentar su musculatura, deben dejar descansar los músculos más pequeños como los bíceps o los tríceps un par de días y los grupos musculares más grandes, como la espalda o el pecho, hasta dos días y medio o tres. “

Deberíamos entrenar una vez a la semana cada grupo muscular. Cuando un músculo está descansado rendirá mucho más a la hora de entrenar y se le podrá exigir más. 

Por esto, es necesario que la recuperación sea completa y poder obtener los mejores resultados. De esta manera el músculo se adapta al último trabajo realizado ganando fuerza o volumen y preparándose para el próximo nivel de exigencia.

Riesgos de no descansar bien

Los días de reposo son esenciales para el rendimiento deportivo por diversas razones, tanto de tipo fisiológico como algunas de tipo psicológico. Por una parte, el descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse.

Si este no se realiza adecuadamente, puede causar desde cambios de ánimo hasta que el nivel de rendimiento se vea reducido. 

También experimentará cambios hormonales derivados de la falta de un descanso apropiado. A nivel inmunológico, hará que la producción de glóbulos rojos se vea afectada, llevándonos a infecciones, enfermedades, estrés y a la disminución de la capacidad de cicatrización.

En cuanto a las lesiones físicas, las más típicas son las roturas musculares por estrés que nos imposibilitan la práctica del ejercicio durante un tiempo. “E incluso el sistema cardiovascular se puede ver afectado, ya que un exceso de entrenamiento sin descanso puede provocar aumentos inesperados del ritmo cardiaco y alteraciones de la presión arterial”.

Por otra parte, desde el punto de vista psicológico, el descanso sirve también para revisar objetivos, replantearse el sistema de trabajo y pensar en otras cosas para no obsesionarse con el rendimiento.

La recuperación también permite que el cuerpo pueda reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados, por eso tras la práctica de un ejercicio excesivo es importante dormir adecuadamente.
A mayor número de horas de entrenamiento, mayores horas de descanso nocturno necesitará el organismo para recuperarse. “Los músculos necesitan un periodo de recuperación y el mejor momento es por la noche ya que es cuando funciona la hormona de crecimiento. Así, si la intensidad del entrenamiento es alta, las horas de descanso recomendadas pueden variar entre 10 y 12 horas. Si el deporte es moderado, con 8 horas es suficiente”,

Consejos para realizar un buen descanso

Para conseguir todos los objetivos que toda persona se marque, es necesario seguir una rutina adecuada y ser constante en el entrenamiento.

El cuerpo necesita reposo para recuperarse de los esfuerzos a los que se somete, hay que pensar a medio-largo plazo para marcarse las metas. 

“Siempre hay que establecer como mínimo uno o dos de días a la semana para descansar. Estos días los utilizaremos para una actividad.

Completamente diferente. Es importante que las horas de sueño sean las adecuadas. Si un día dormimos peor, el nivel de exigencia al día siguiente en nuestro entrenamiento debería ser más bajo para no exigir más de lo que nuestro cuerpo puede dar. 

Por Silvia García Herráez

JUAN ARAGÓN Profesor de Musculación y Preparador Fisico.
Roberto Crespo, instructor de Zagros Sports.
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