Rutina de piernas para gym: los mejores y peores ejercicios
¿No sabes qué ejercicios de piernas hacer? Te contamos los que mejor y los que peor funcionan para que te crees tu propia rutina de piernas para gym.
Existen multitud de ejercicios diferentes que se pueden realizar para mejorar y entrenar las piernas, y es esencial saber cuáles son los mejores para cada uno.
Ya hemos hablado cómo trabajar las piernas, por ejemplo con esta rutina de ejercicios para piernas y glúteos para trabajar en casa.
Pero hoy queremos dedicar nuestro tiempo a una rutina para aquellos que buscan una rutina de piernas para el gym.
Las piernas es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Por lo que entrenarlas bien es esencial.
Con unas piernas fuertes y entrenadas no sólo te verás bien físicamente, sino que además influirá en el deporte que practiques.
Muchos estudios demuestran la relación directa entre la máxima carga levantada en sentadillas con la altura del salto vertical.
Los músculos que trabajaremos en nuestra rutina de piernas para gym
Para poder hacer una buena rutina de piernas para gym, es necesario que conozcas algunos de los principales músculos. Se trata de un grupo de músculos complejo de entrenar, ya que se dividen en varias secciones.
Estos son los principales:
Cuádriceps:
Se componen del vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.
Isquiotibiales:
Estos músculos se componen de semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral.
Gemelos: Compuestos por los músculos gastrocnemio y sóleo. Se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula.
Glúteos:
Incluyen glúteo medio, glúteo menor y glúteo mayor. El entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos, según las preferencias de cada uno.
Se trata de un grupo de músculos tan grande que debe tener un día completo de entrenamiento dedicado solo a ellos.
Además, para entrenar con eficacia todos los grupos musculares de la pierna es importante variar los ejercicios mediante diferentes movimientos y planos.
Rutina de piernas para gym
Vamos a mostraros a continuación una rutina de piernas para gym diseñada con ejercicios que nos permitan trabajar todos sus músculos.
Éstos son algunos de los mejores ejercicios para entrenar tus piernas de manera global:
Sentadillas con barra
Apoya la barra justo por debajo del nivel del hombro y encuentra tu punto de equilibrio con ella.
Los pies deben estar a la anchura de los hombros, mantén el tronco y la cabeza erguidos con los pies ligeramente hacia fuera.
Manteniendo una postura recta y la cabeza erguida, inhala y comienza a flexionar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).
Exhalando y empujando el suelo con los talones comienza a subir, levantando la barra con la extensión de rodillas de forma controlada.
Importante! Si eres principiante o sufres dolor de espala utiliza un par de mancuernas para realizar este movimiento. Comienza de forma gradual incrementando el peso a medida que perfeccionas la técnica y evitarás lesiones.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto que requiere el uso de todos los principales grupos musculares. Ningún otro ejercicio trabaja más todo el cuerpo que este.
Con este ejercicio no sólo fortalecerás las piernas, también trabajarás la columna vertebral, mejorando tu postura.
Pon tus pies a la anchura de los hombros. Flexiona el tronco hacia abajo mientras mantienes la espalda y los brazos rectos. Sujeta la barra con las manos hacia abajo (en pronación). En el movimiento de bajada, endereza las caderas y empuja hacia atrás, puedes flexionar ligeramente las rodillas.
Sentadillas con barra frontal
Sujeta la barra apoyada en la parte superior del pecho manteniendo los tríceps paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.
Mantén las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia fuera. Manteniendo la postura recta, inhala y flexiona las rodillas para bajar hasta llegar a un ángulo de 90º.
Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.
Lunges o zancada
La zancada es uno de los mejores ejercicios para cuádriceps dada su versatilidad. Sirve tanto para mejorar la resistencia cardiovascular como para aumentar el tamaño del músculo.
Si tu objetivo es conseguir unos músculos más grandes, las zancadas se pueden realizar sujetando unas mancuernas a cada lado o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla con pesas).
Al tratarse de un ejercicio unilateral (se entrena cada lado del cuerpo individualmente), el glúteo medio es sometido a más estrés. Algo que no ocurre en ejercicios bilaterales (como la sentadilla).
Este ejercicio es genial para tonificar las piernas. Descubre todos los tipos de zancada que puedes hacer.
Los ejercicios de piernas para gym menos efectivos
Hay muchos tipos de ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina de piernas para gym, pero no todos son igual de efectivos.
Ahora hemos visto 4 ejercicios con pesos libres que suelen dar muy buenos resultados. Esto se debe a que implica muchas fibras musculares y músculos a la vez. Al realizar estos movimientos se produce un proceso continuo de retroalimentación en el que los músculos agonistas, antogonistas y sinergistas trabajan en conjunto.
Los ejercicios en máquinas, por el contrario, siguen un movimiento predeterminado para trabajar de manera muy específica un músculo.
Esto no significa que sea malo, sino que trabaja menos partes del cuerpo a la vez.
Eso sí, los ejercicios con máquinas son más seguros, ya que guían el movimiento y dan estabilidad. Convirtiéndose en ejercicios ideales para principiantes.
Ten en cuenta que los ejercicios explicados antes requieren una técnica adecuada, así que si no cuentas con ella es esencial que cuentes con un entrenador personal.
Máquina de abductores
Estas máquinas no son especialmente efectivas para trabajar los abductores/aductores. Los fundamentos de anatomía señalan que el ejercicio en esta posición puede ocasionar el mecanismo lesional de cruzado.
Existen otras alternativas que pueden resultar más seguras, funcionales, potentes e interesantes para las piernas. Siendo mucho más efectivas y ayudando a mejorar también otras regiones coporales.
Un buen ejemplo sería realizar zancadas, tanto frontales como laterales. Con este ejercicio fortaleces la pierna utilizando la cara interna y externa de los músculos, mientras realizas un movimiento es funcional.
Máquina de extensión de piernas
Al igual que Alena Hall (personal trainer miembro de HuffPost Third Metric Fellow) creo firmemente en los ejercicios que desafían el cuerpo con peso libre. Más allá que en las máquinas estandarizadas con un movimiento cerrado y guiado.
Una máquina te obliga a llevar a cabo el ejercicio desde una posición que no es natural. Por lo que no las recomendaría para nuestra rutina de piernas para gym.
Cuando hacemos extensión de piernas, estamos realizando un ejercicio no funcional, que no reproducimos en la vida diaria.
Hay otras formas más dinámicas de ejercitar los cuádriceps y que además activan otros músculos de las piernas y el tronco, (no sólo el cuádriceps como en esta máquina) y que además dejan una mejor sensación en el cuerpo.
Cómo ganar masa muscular con mi rutina de piernas para gym
El crecimiento del músculo no es aleatorio; sino que es el resultado de la manipulación de forma consciente de las cinco variables del entrenamiento utilizadas correctamente.
Si estás buscando acelerar tus ganancia de masa muscular, la investigación muestra claramente que hay ciertas maneras de entrenar que son más eficaces que otras.
Además de la rutina de piernas para gym, la dieta es muy importante para aumentar volumen. Toma nota de los alimentos que debes tomar para aumentar masa muscular.
A continuación te propongo cómo manipular las diferentes variables de entrenamiento para diseñar una rutina de piernas para gym orientada al crecimiento muscular más eficaz.
1. Intensidad: Moderada
La intensidad del entrenamiento es una de las variables del ejercicio más importante para estimular el crecimiento muscular. Se expresa como porcentaje de una sola repetición máxima o 1RM.
Esta intensidad equivale a la cantidad de repeticiones que puedes realizar con un peso dado. Cuanto más pesada es la carga, menor es el número de repeticiones que podrás hacer.
Existen investigaciones que aseguran que los rangos de 6-12 repeticiones por serie optimizan la respuesta hipertrófica. Eso sí, las deben ser mayores al 65% de 1RM para optimizar el crecimiento de la masa muscular.
Los estudios de estilos de rutinas de ejercicios multiarticulares, con varios conjuntos de 6-12, han demostrado post-ejercicio que aumentan los metabolitos que tienen un impacto significativo en los procesos anabólicos.
“El daño muscular también se ata en el dolor muscular”, advierte el investigador y autor Rob Wildman, de la facultad en el Departamento de Nutrición Humana de la Universidad del Estado de Kansas.
Por otra parte, el aumento del tiempo bajo tensión asociado con rangos de repeticiones moderadas es ideal para causar fatiga en todo el espectro de las fibras musculares maximizando los aumentos en el tamaño del músculo.
Por lo tanto, si el tamaño del músculo es tu objetivo, los rangos de repeticiones moderados serán tu mejor opción la mayoría de las veces.
2. Volumen: Alto
Los protocolos de volumen alto con series múltiples han demostrado ser superiores sobre conjuntos individuales cuando se trata de la hipertrofia muscular.
Los programas de mayor volumen generan una cantidad significativa de la actividad glucolítica (programas de estilo de culturismo) elevando los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento en un grado mayor que las rutinas de bajo volumen.
3. Selección de los ejercicios: Multi-articulares
Cuando se trata de aumentar el tamaño de la masa muscular, los ejercicios multi-articulares son la clave.
Estos son movimientos que requieren que más de una articulación trabaje al mismo tiempo para mover una carga.
Por ejemplo, una sentadilla es un movimiento multi-articular porque exige la acción en las caderas, las rodillas y otras partes del cuerpo.
Una extensión de pierna, por otro lado, solo requiere el movimiento de la articulación de la rodilla.
4. Intervalo de descanso: Moderado
Los períodos de recuperación cortos (30″ o menos) no permiten tiempo suficiente para recuperar la fuerza muscular.
En su lugar, el intervalo de descanso moderado (de 60″a 90″) puede maximizar la respuesta hipertrófica. Esto se da debido a una mayor acumulación metabólica que conlleva un gran aumento en las hormonas anabólicas después del ejercicio.
5. Duración: Hasta el fallo
El fallo muscular es el punto en el que, durante una serie, un músculo ya no puede producir la fuerza necesaria para levantar el peso para una repetición más de manera correcta.
Entrenar al fallo y esto es para cualquier musculo (o cerca del fallo) está indicado no sólo para activar un mayor número de fibras musculares. También sirve para aumentar la tensión muscular inducida por el ejercicio, aumentando así la respuesta hipertrófica.
¿Qué ejercicios de piernas puedo realizar en casa?
Conseguir unas piernas tonificadas y bonitas puede ser posible si se crea una rutina de entrenamiento y se complementa con una alimentación adecuada.
Si no estás listo para ir hacer esta rutina de piernas para gym pero quieres empezar a entrenar tus piernas en casa, te dejo algunos ejercicios para conseguir fortalecer tus piernas:
Sentadillas
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Puedes colocar los brazos estirados o colocarlos justo detrás de las orejas, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.
Zancada o Estocada
Es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo proceso adelantando cada vez un pie de forma alterna.
Steps
Son ideales para fortalecer y tonificar las piernas. Si no tienes en casa puedes utilizar un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
El puente
Es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Túmbate en el suelo boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.
Recuerda que la constancia es fundamental para tener unas piernas fuertes y bonitas.
Sigue esta rutina de ejercicios de piernas para gym y lleva una dieta saludable personalizada.
Recuerda que la técnica es esencial, por lo que te aconsejamos que empieces a entrenar con un entrenador personal. Por lo menos hasta que aprendas a realizar los ejercicios correctamente.
Isabel Juárez
Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física
Certified Personal Trainer (NSCA)
Técnico Superior en Coaching Deportivo
Coach Nutricional
Especializada en Ejercicio con patologías
Referencias
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Cómo construir un músculo. (2017). Un Enfoque Científico
EDITADO POR MI
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