INTRODUCCION Y RUTINA INTENSA .

Si eres nuevo o nueva en las rutinas de entreno funcional y quieres empezar con un entrenamiento espartano aquí esta.

Hay una gran variedad de entrenamientos funcionales, ya que son adaptables a la necesidad del deportista.
Los buenos profesores, son los que nos asistenten preocupandose  de sostener y corregirte en el proceso de aprendisaje de la rutina.
En mi experiencia personal, en el indigo Gym. Mi profesor y amigo Alejandro Carpio. Fue casi un torturador, 🤣🤣🤣 por eso siempre se lo agradeci. Su asistencia y conocimiento son ejemplares, hay que ser constantes y ser obedientes con la rutina sobre todo la forma adecuada  de  ejecucion.

Tipos de entrenamientos 

Crossfit:

Sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.

AMRAP:

As2 Many Rounds as Possible: Es un tipo de Wod en el que se se marca un tiempo de ejecución fijo (por ejemplo, 5 minutos) y el atleta debe dar tantas vueltas como pueda a ese circuito, durante el tiempo establecido.

For time:

Por tiempo. Otro tipo de wod en el que hay una cantidad

fija de repeticiones a cumplir y que realizarás en el tiempo que te sea necesario.

EMOM:

Every Minute On The Minute: entrenamiento realizado en intervalos de 1 minuto.

Rounds:

Ronda. La cantidad de repeticiones para dar una vuelta

entera a un circuito. Por ejemplo, 3 rondas de 10 repeticiones, que suele aparecer como 3×10, significa que has de hacer 10 reps, descansar, 10 reps, descasar, otras 10 reps.

Tabata:

Otro tipo de entrenamiento en el que se completan 8 rondas de 20 segundos de actividad a máxima intensidad / 10 segundos de descanso y así hasta completar los 4 minutos.

Wod:

Entrenamiento del día. Se refiere al circuito de ejercicios que todo el mundo realiza en clase cada día, en una competición, etc. Esta rutina se escribe cada mañana en la pizarra y todo el mundo realiza los mismos ejercicios a lo largo de la jornada.

Burpees:

El ejercicio más odiado en el crossfit. Pero de los más eficaces. Consiste dejarse caer al suelo boca abajo, apoyándonos en las manos. Realizamos una flexión. Desde la posición de plancha damos un salto con los pies juntos hasta recogerlos a la altura del pecho, y subimos realizando una sentadilla. Una vez arriba, damos un salto hacia en vertical a la vez que damos una palmada en el aire.

La leyenda de ejercicios: Push-ups, Sit ups, dobles de comba "soga" (Double-Unders), Simples de comba (Simple unders), Sentadillas (Squats), Correr (Run), Lunges, Hacer el pino (Handstand) y Burpees.

Para realizar algunos de los ejercicios funcionales que te proponemos, es p8osible que necesites mejorar tu técnica de salto a la comba. 

Como siempre, será fundamental realizar un calentamiento suave de nuestra musculatura para evitar lesiones. Lo aconsejable para ello es seguir este consejo, calentar.

Calentamiento previo a las rutinas de entrenamientos funcionales en casa o en exteriores. Es importante que antes de realizar los ejercicios y rutinas propuestos realices un calentamiento inicial completo y prepares tu cuerpo a nivel muscular para el esfuerzo y evitar lesiones.

Para ello, te proponemos la siguiente serie de ejercicios de calentamiento, que debes realizar a ritmo contante hasta terminar las 3 rondas:

Correr tranquilamente, durante 5 minutos.

Hacer 3 rondas de:

10 flexiones

15 abdominales

10 Sentadillas.  A continuación explicaremos los distintos tipos de entrenamientos funcionales y rutinas de ejercicios que aparecen en la infografía:

Tipos de entrenamiento funcional y rutinas de crossfit.Ejercicios de entrenamiento funcional

A) ROUNDS

Rounds, rondas en castellano, se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir una determinada tabla de ejercicios en las rutinas de crossfit.

Por ejemplo si tenemos una serie de 20 dominadas, 20 flexiones y 20 sentadillas apuntadas y avisamos que son 5 rondas de estos ejercicios deberemos acabar haciendo 100 dominadas, 100 flexiones, 100 sentadillas.

Se llega a este número total por que habremos pasado 5 veces por realizar la serie de 3 ejercicios uno detrás de otro.

Si comenzamos con las dominadas, terminamos con las sentadillas habremos completado una ronda y deberíamos volver a empezar por los ejercicios de dominadas de nuevo. Este proceso se repetiría hasta 5 veces: el número de rondas que hemos indicado inicialmente.

La marca a apuntar después de estos entrenamientos funcionales es el tiempo que hemos tardado en completar las X rondas propuestas en cada serie de ejercicios. 

B) TABATA

A pesar de que el nombre de este tipo de entrenamiento es en sí poco descriptivo este tipo de entrenamiento es muy sencillo. Se trata de mantener actividad del ejercicio correspondiente durante 20 segundos y a continuación parar 10 segundos.

Este intervalo de actividad/parada se mantiene durante 4 minutos.

Por poner un ejemplo. Un TABATA de saltos dobles de comba consistiría en realizar saltos dobles durante 20 segundos y parar 10 segundos, retomar la acción otros 20 segundos y parar 10 de nuevo. Esto completaría 1 minuto de los 4 que forman el TABATA.

Se pueden hacer varios TABATAS en un entreno funcional combinando distintos ejercicios en un mismo TABATA o en varios TABATAS de 4 minutos.

El resultado a apuntar es el número de repeticiones que has conseguido durante los periodos de actividad. 

C) CASH OUT

El CASH OUT proviene de la expresión en inglés de cobrar o extraer el dinero restante. Esto se usa en deporte para indicar que debemos dejar o extraer las últimas energías que nos quedan en un último ejercicio.

Este ejercicio de Cash Out se realiza después del entrenamiento del día como un “extra” para que lo terminemos de dar toda la energía que nos haya quedado… si es que te queda algo aún.

El ejercicio puede ser consistir en correr, hacer un TABATA o un AMRAP cortito o unos Sprints…. Dependerá de la programación que estés siguiendo.

En la infografía se proponen 3 Cash Outs después de los entrenamientos 3, 5 y 7 consistentes en 100 flexiones, 100 sentadillas y 1200 metros de Sprint al 90% respectivamente.

D) AMRAP

Las series AMRAP (As Many Rounds As Possible ) consiste en hacer tantas rondas como sea posible, en un determinado tiempo de la serie de ejercicios propuesta. 

Son rutinas de ejercicios funcionales muy exigentes, que quizá no sean los ejercicios recomendados para principiantes por su intensidad y exigencia física.

La clave para este tipo de entrenamiento de resistencia es mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio que nos mantenga al límite de nuestras posibilidades. Es recomendable que al final del tiempo hagas un esfuerzo extra e intentes incrementar el ritmo durante el último minuto. La puntuación final de este tipo de entrenamientos es la cantidad de rondas y repeticiones que hemos conseguido. 

E) FOR TIME

For time (por tiempo) se refiere a que debemos completar la lista de ejercicios propuesta en el menor tiempo posible.

Así de simple, debes ser lo más rápido posible realizando todos y cada uno de los ejercicios funcionales propuestos. Debes mantener la intensidad máxima durante toda la rutina de entrenamiento.

El tiempo que tardes será tu puntuación. Poco a poco verás una progresión e irás bajando tiempos, lo que siempre anima a realizar tests de tu estado de forma con este tipo de entrenamientos. 

F) EMOM

Entrenamiento EMOM significa Every Minute On a Minute. Este entrenamiento consiste en realizar la rutina de ejercicios propuesta dentro de cada minuto.

Los entrenamientos EMOM pueden ser de una duración determinada , por ejemplo un EMOM de 5 minutos. En este tipo de entreno deberemos terminar los ejercicios propuestos en el minuto correspondiente durante 5 minutos.

Si no terminamos los ejercicios en el minuto deberemos volver a empezar en el siguiente minuto de nuevo.

Por ejemplo:

Si se trata de un entrenamiento EMOM de 5 minutos en el que hay que completar 10 Burpees y 25 saltos dobles de comba "soga" en cada minuto y en el minuto 3 no nos da tiempo a completar los saltos dobles deberemos volver a empezar con los burpees en el minuto 4.

Existe otra variante para realizar el EMOM. También se puede realizar un EMOM hasta que seas capaz terminar los ejercicios en el minuto. En el momento que no seas capaz de terminarlos habrás acabado.

Con estas definiciones tenemos explicados los tipos de entrenamientos. Los diferentes tipos de ejercicios están definidos en la siguiente imagen de la infografía.

Tipos de ejercicios para entrenar

A continuación mostramos todos los tipos de ejercicios en los que van a consistir los 10 entrenamientos funcionales propuestos:

Ahora que hemos explicado los tipos de entrenamiento, las rutinas y los tipos de ejercicios vamos con los entrenamientos funcionales completos que hemos preparado para ti: 

Entrenamiento 1: AMRAP 20 min. Este primer entrenamiento consiste en esta rutina de ejercicios intensos:

10 flexiones.

15 abdominales.

20 saltos dobles con la comba (No te preocupes si no te salen, aprenderás en muy poco tiempo. Si no te salen los dobles puedes hacer 60 saltos simples con la comba.

Entrenamiento 2: For time.

50 Burpees

10 saltos dobles / 30 saltos simples con la cuerda.

40 burpees

20 saltos dobles / 60 saltos simples

30 Burpees

30 saltos dobles / 90 saltos simples

20 Burpees

40 saltos dobles / 120 saltos simples

10 burpees

50 saltos dobles / 150 saltos simples

Entrenamiento 3: For time.

400 metros de carrera continua

50 saltos dobles / 150 saltos simples

800 metros de running

50 saltos dobles / 150 saltos simples

Entrenamiento 4: 5 Rounds, for time.

400 metros de carrera continua

20 Flexiones

40 Sentadillas

50 saltos dobles / 150 saltos simples

Entrenamiento 5: AMRAP 15 min .

10 Flexiones

20 Lunges

60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba"soga"

Entrenamiento 6: 3 Rounds, for time.

20 metros de andar haciendo el pino

30 lunges

60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba.

Entrenamiento 7: EMOM 7 min .+ Cash Out

25 Saltos dobles de comba / 75 Saltos Simples de comba"soga "

Correr Sprint "correr al maximo (pique)" 1200 m al 90 % de velocidad máxima.

Entrenamiento 8: 10 Rounds, for time

Máximo numero de saltos dobles de comba en 1 minuto

Entrenamiento 9:

21-18-15-12-9-6-3, for time .

Saltos dobles de comba

Entrenamiento 10: 

For time. 

100 Saltos dobles de comba

Corre 5 Km

100 Saltos dobles de comba"soga"

Para terminar esta rutina de ejercicios funcionales, un reto. Una vez terminados todos los entrenamientos en un intervalo temporal de 2 semanas apuntando los resultados de todos ellos vuelve a repetir el entrenamiento.

¿Has notado mejoría? ¿Tienes una mejor puntuación? Es importante medir el progreso de tus entrenamientos.

Matías Hernández

CEO de Velites Sport