Picotear entre horas alimentos dulces nos quita el hambre, pero al poco tiempo sentimos nuevamente ese vacio. ¿Por qué pasa eso? ¿Qué son los alimentos saciantes bajos en calorías?
¿Qué son los alimentos saciantes?
Cuando hablamos de un alimento saciante hacemos referencia a un alimento que nos llena y nos quita el hambre. Sin lugar a dudas, un buen plato de cocido tiene ese efecto, pero también una gran pizza, una buena hamburguesa o un trozo de tarta.
Sin embargo, es diferente saciarnos porque hemos comido mucho, con lo que el valor calórico de lo ingerido es importante, que sentir que estamos llenos con un plato que sea bajo en calorías.
¿A qué se debe que un alimento sacie más que otro?
Principalmente se debe a tres nutrientes esenciales:
A la cantidad de agua.
A la cantidad de fibra.
A su contenido en proteínas.
El índice de saciedad de un alimento surgió a partir de un estudio realizado en el Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sidney, Australia.
En dicho estudio se valoró la saciedad de unos alimentos, divididos en porciones de unas 280 calorías. Se realizó una clasificación entre frutas, pasta dulce o bollería, bocadillos, cereales de desayuno, alimentos ricos en hidratos y alimentos ricos en proteínas.
Se pidió a los participantes que anotaran la sensación que tenían 15 minutos después de comer y a las dos horas.
Así se estableció que alimentos como las patatas o batata cocidas producían más saciedad y que alimentos dulces, como la pasta dulce o bollería industrial, saciaban menos.
Alimentos saciantes para adelgazar
Algunos nutricionistas recomiendan la ingesta de alimentos saciantes que, aportando nutrientes importantes pero pocas calorías, logran que lleguemos con menos hambre a la siguiente comida, de forma que disminuyamos la ingesta total y por ende controlemos mejor el peso.
Además, algunos alimentos, principalmente frutas y verduras tienen tan pocas calorías que nuestro cuerpo gasta más en digerirlos que lo que ellos mismos aportan (calorías negativas.)
Recetas saciantes bajas en calorías
Desayunos saciantes: Tostada de centeno, con aguacate, tomatitos y queso fresco.
Meriendas saciantes: Yogur natural con nueces o macedonia de manzana y plátano.
Comida saciante: Pasta integral con gambas. Garbanzos con acelgas.
Cenas saciantes y ligeras: Champiñones al ajillo. Ensalada de tomate y pepino.
Alimentos más saciantes
Entre los alimentos más saciantes destacan:
Sopas. Buen aliado para comenzar las comidas o para cenas bajas en calorías.
Huevo. Un gran alimento proteico que calma el apetito. Cocido, escalfado o revuelto. Incorpóralo para un desayuno saciante.
Aguacate. Grasas saludables, fibra y agua. Es un componente esencial en desayunos, ensaladas o tostas.
Legumbres. Con verduras es un plato completo. Ricas en proteínas vegetales, además aportan fibra y vitaminas del grupo B.
Frutas saciantes. Por ejemplo, la manzana y la pera, que contienen pectina, una fibra soluble que reduce el apetito y mejora las digestiones.
Frutos secos. Aportan ácidos grasos cardiosaludables, fibra y proteínas de gran valor biológico. Mejor asados sin sal.
Avena. Rica en fibra, vitamijfnas y minerales. Además, contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales para el organismo. Unas gachas o porridge son un desayuno saciante y nutritivo.
Cereales integrales, como arroz, trigo, quinoa… por su aporte en fibra y potasio, que hace que sea un depurador natural.
Patatas o Batata, Cocidas sólo aportan 80kcal por cada 100 gramos. Sacian más si se toman frías (en ensalada, por ejemplo).
Coles de Bruselas, repollo, brócoli… ricos en fibra, ácido fólico y vitamina C. Su contenido calórico es muy bajo.
Estos alimentos pueden ayudarte a controlar tu apetito, pero si realmente deseas perder peso, pregunta a un nutricionista sobre cuál es la mejor dieta según tus características y hazlo bien.
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