EL DÉFICIT CALORICO
Si eres de las personas que buscas adelgazar, quemar grasa y "tonificar" tu cuerpo, pero no encuentras la manera adecuada o no entiendes cómo funciona tu metabolismo para conseguirlo, es con el DÉFICIT CALORICO
¿QUE EL DÉFICIT CALORICO?
Para que todos nos entendamos, y explicado de una manera fácil, el déficit calórico no es más que el estado en el que se encuentra el cuerpo cuando quema más calorías de las que ingiere, ¿sencillo, verdad?
Un ejemplo sencillo
""En un día consumes 2500 calorías mediante la combinación de ejercicio (entreno con pesas, cardio, …) actividades cotidianas (vestirse, ducharse, conducir, …), y tu cuerpo, a la vez, necesita su propia energía para las funciones biológicas (respirar, bombear la sangre, digestión, …)
Entonces, esas 2500 calorías serán las que necesitarás para tu nivel de mantenimiento calórico, y no habrá por tanto ni superávit ni déficit.""
Dependiendo de la cantidad de grasa (tejido adiposo) que necesites eliminar deberas mantener tu cuerpo en ese estado de déficit calórico mayor o menor tiempo, es decir, una persona que tiene un mayor problema de sobrepeso deberá mantener más tiempo su cuerpo en estado de déficit que una a la que simplemente le sobran unos quilos.
Cómo conseguimos entrar en ese estado de déficit y así "gastar" más energía de la que comemos, sólo va a ser posible de dos modos:
*Aumentando tu tasa metabólica
*Disminuyendo las calorías que comes
CONOCE TU METABOLISMO
El funcionamiento de tu metabolismo va a depender de varios factores como son.
1-Metabolismo basal.
2-La termogénesis de la actividad física.
3-El efecto térmico de los alimentos.
1-Metabolismo basal.
Es esa cantidad de energía que consumes al día, básicamente sin hacer ejercicio, es decir, la que necesita nuestro organismo. Cuanta más masa muscular tengamos, mayor va a ser nuestro metabolismo basal.
2-La termogénesis de la actividad física
Es cuanto más ejercicio practiquemos, más grasa conseguiremos quemar. Por eso, siempre decimos que es imprescindible combinar una buena dieta con una práctica regular de ejercicio.
3- El efecto terminco de los alimentos.
Los macronutrientes de los alimentos también juegan un papel en nuestro metabolismo, como ya hablamos en otro post sobre consejos quema grasa, el efecto termogénico de las proteínas (lo que el organismo consume para asimilarlas) está entre 20 y 25% de la cantidad ingerida, mientras que en el caso de los carbohidratos es sólo de 5-10%, y las grasas es de 0%.
CONTROLA LAS CALORIAS QUE INGIERES
Siempre.
- Comenzar a mirar la información nutricional de los alimentos que consumes en tu día a día. Para poder calcular la cantidad de calorías que consumes.
- Evita los alimentos procesados, entre menos ingredientes contenga la etiqueta nutricional, mejor elección será.
- Intenta establecer menús saludables y equilibrados, de similar composición en tu día a día.
- Incluye una porción de proteína y verduras en cada comida.
Fíjarse una dieta adecuada a nuestras necesidades es esencial, el balance de las calorías que comemos a lo largo del día, deberá ser lo suficientemente bajo como para que entremos en ese déficit calórico.
Es imprescindible seguir una buena alimentación y controlar las comidas, pero cuidado con pasarnos y seguir una dieta muy brusca o de choque, es muy probable que consigamos el efecto contrario; una sensación de hambre continua te puede llevar a comer descontroladamente y a un efecto rebote.
Además, si pasas muchos días en défict calórico alto, hay que tener en cuenta que tu metabolismo basal también descenderá, entrando en juego el papel de las hormonas, como la leptina, (La Leptina se considera la hormona de la saciedad, es la que a largo plazo equilibra la combustión de calorías, la ingesta de alimentos y con ello se logra perder peso. Conseguimos así almacenar menos grasa y quemar la depositada).
Ya conocemos 2 dos caminos:
Aumentar tu tasa metabólica mediante el ejercicio regular y controlar vuestra ingesta de calorías diarias.
Por qué es importante saber el nivel de mantenimiento calórico?
- Es importante debido que una vez establecido, nos será un más fácil aumentar o disminuirlo, en post de conseguir el «efecto» deseado:
- Calorías por debajo del nivel de mantenimiento
- Crear déficit calórico para que las calorías almacenadas (grasa corporal, tejido muscular), sean quemadas
- Perder grasa
- Calorías igual al nivel de mantenimiento
- Consumes las mismas calorías que quemas
- Mantienes el peso
- Calorías por encima del nivel de mantenimiento
- Crear superávit calórico para que las calorías «extra» propicien la creación de tejido muscular
- Crear músculo esto es la teoría, y que para llegar a ella, se debe comenzar por lo básico, calcular las calorías de mantenimiento.
Existen muchos factores que intervienen a la hora de especificar dicho nivel:
- Género
- Altura
- Peso
- Edad
- Efecto térmico de la actividad (TEA)
- Tasa metabólica (BMR)
- Efecto térmico de la comida (TEF)
- Actividad termogénica no asociada al ejercicio físico (NEAT)
Como se aprecia, las calorías de mantenimiento están adaptadas a la persona en concreto. Incluso dos personas siendo de la misma edad, peso, altura, y realizando la misma actividad, incluyendo el mismo objetivo también, podrían, y van a tener ,distintos niveles de mantenimiento calórico.
"Peso corporal (lbs) x 14-17(constante para calcular)
Donde para pasar de kg a lb multiplicamos por 2,2.
En "algún" punto entre 14 y 17, se debería encontrar el valor aproximado para establecer el mantenimiento"
Para mujeres, personas mayores, menos activas, y que puedan tener un metabolismo más lento, deberían tender hacia el menor valor. Por otro lado, hombres, personas más jóvenes, más activas, o las cuales sientan que poseen un metabolismo más acelerado, se deberían inclinar hacia un valor más próximo a 17.
Si no estás muy seguro, simplemente toma un valor intermedio. En los siguientes métodos se intenta "hilar más fino", pero sin embargo es un buen comienzo, sobre todo para alguien que nunca se planteó ni tan siquiera emprender una dieta…
Fórmula de Harris-Benedict
En el anterior método nos dejábamos algunos de los factores subjetivos mencionados con anterioridad, aunque como comentaba, si puede ser un buen comienzo.
Para profundizar un poco más, se suele utilizar la fórmula de Harris-Benefict, la cual tiene en cuenta aspectos tan relevantes como:
- Género
- Altura
- Peso
- Edad
y añade el factor de "nivel de actividad"… por lo que se tiende a realizar una aproximación mucho más exacta que en el caso anterior, adecuando la actividad del ejercicio en cuestión que la persone practique.
Pese a que se añade la variable del peso, esta puede no ser del todo correcta, y no funcionar muy bien para personas que partan con bastante peso. Además los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres…
En este caso se realizan dos pasos
Cálculo del metabolismo basal (BMR)
Aplicar a BMR el factor de actividad (AF) ó principio de Harris-Benedict
El factor de actividad también es algo un poco ambiguo, y alguien puede entrenar todos los días, sí… pero a qué ritmo e intensidad…
En este sentido, para el primer paso, se discretiza en género:
Para mujeres: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm]) – (4,6756 x edad[años])
Para hombres: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad)
Una vez obtenido este primer dato, le aplicamos el factor de actividad. En este caso se especifican diferentes rangos, según la intensidad:
Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) -> 1,2
Actividad Ligera (ejercicio de 1 a 3 días por semana) -> 1,375
Actividad Moderada (ejercicio de 3 a 5 días por semana) -> 1,55
Actividad Intensa (ejercicio de 6 a 7 días por semana) -> 1,725
Actividad Muy Intensa (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de gran intensidad, fuerza y potencia, atletas) -> 1,9
Ejemplo
Si soy un hombre de 29 años, mi peso es 80kg, y mido 175cm, donde realizo ejercicio de lunes a domingo, mi gasto necesario a aportar mediante la dieta será:
1.-Calcular el BMR: 66,473 + (13,7516 x 80) + (5,0033 x 175) – (6,755 x 29) = 1846kcals
2.-Aplicar el AF: 1846 kcal BMR x 1,725 = 3184 kcal
Otro método.
Come la misma cantidad de calorías (que no los mismos alimentos, juega con las equivalencias calóricas) cada día, durante algunas semanas y monitoriza tu peso. Una forma sencilla de ir mirando tu peso es que te peses cada semana en las mismas condiciones. Por ejemplo, todos los sábados, nada más levantarte y previa visita el baño😌…
Si aplicando estas reglas, ves que tu peso no varía, ahí lo tienes. Si por otro lado, sube o baja, pues ya sabes que tienes que incrementar o decrementar tus calorías (retira la mayonesa de tus platos, añade otra cucharada de aceite oliva a la ensalada o usa mas el limon).
Así tras estos ajuste, repite durante otras 2 semanas y ve observando la fluctuación del peso. Y de esta manera comprobarás, a la par de mirar cómo subes o bajas de peso, los alimentos que pueden influir en este comportamiento.
Imágenes | iStockphotos
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