¿COMO ELONGAR? GUIA PARA HACERLO CORRECTAMENTE

Estirar nuestros músculos es igual de importante que la rutina de ejercicios. Aquí una guía de cómo hacerlo bien.

La mayoría de la gente no le da la importancia necesaria a la elongación. Sólo cuando se lesionan empiezan a incorporar los estiramientos dentro de las rutinas de ejercicio. 

Lamentablemente, este ímpetu de hacer las cosas bien dura muy poco. Cuando ya se sienten bien rápidamente se olvidan.

La elongación debe realizarse siempre, sin importar la actividad física que se lleve a cabo. Una buena rutina de entrenamiento en el gimnasio por ejemplo, debiese incluir:

Foto: José Alvújar

- Calentamiento inicial

-Elongación general de los grandes grupos musculares.

- Rutina de ejercicios propiamente tal.

- Ejercicio cardiovascular a elección.

- Elongación analítica de los músculos más utilizados durante la sesión de entrenamiento.

No todas las personas hacen lo mismo, y a veces no tenemos el tiempo de hacer todo. Pero la elongación debe ser obligatoria. Ante la falta de tiempo optar por la elongación final. Así la musculatura se relaja bien una vez finalizada la rutina.

Elongar previene lesiones y además mejora el rendimiento muscular. Esta comprobado que músculos estirados trabajan mucho mejor. Parámetros como la longitud y tensión muscular se benefician.

Cada estiramiento debe repetirse por lo menos 2 veces, y debe tener una duración de 20 segundos aproximadamente. Siempre se deben estirar ambos lados, si con un brazo hice 3 repeticiones debo necesariamente hacer 3 con el otro brazo. Ante la pregunta frecuente de si ir intercalando la extremidad a elongar, la verdad es  lo mismo. 

MIENTRAS SE ESTIRE ESTAMOS BIEN.

Algunos tips para ejecutar correctamente un estiramiento:

-La elongación debe ser suave, sobre todo cuando estamos fríos, una elongación violenta puede producir un desgarro muscular.

-No intentar copiar al de al lado, todos tenemos una flexibilidad diferente.

-Debemos mantener una adecuada respiración durante los estiramientos.

-No realizar los estiramientos rápidos y sin conciencia de nuestro cuerpo. Debemos cuidar la postura y hacerlos en forma correcta.

La elongación puede realizarse como gimnasia de pausa en la oficina o simplemente cuando queramos o sintamos la necesidad. Han visto como los gatos deben estirarse cada cierto tiempo, nosotros debiésemos hacer lo mismo.

La elongación no está sujeta sólo a la práctica deportiva. Podemos tener una rutina para finalizar el día y otra rutina para comenzar el día con energía y positivismo.

por Carolina Bravo
https://www.guioteca.com/kinesiologia/como-elongar-guia-para-hacerlo-en-forma-correcta/

TIPOS DE ELONGACION
MANTENIENDO LA POSTURA

1-Espalda recta y las piernas abiertas estira tu cuerpo hacia adelante lo máximo que puedas alcanzar sin generar dolor.

2-Un poco más complicado es este ejercicio de estiramiento, comprende movimientos más avanzados pero sin embargo es posible ayudarse flexionando la pierna trasera e inclinando un poco el torso hacia uno de los lados.

3-Estando de pie coloca los pies uno frente al otro. Mantén tu espalda en posición recta  y coloca tus manos en la cadera y, levemente, comienza a inclinarte hacia adelante.

Este estiramiento es también un ejercicio completo, recuerda que todo ejercicio debe ser progresivo si sientes muchas molestias o tienes algún padecimiento en tus rodilla prueba con posiciones más cómodas hasta que progresivamente lo alcances. 

3-Estado de pie desplaza tu cuerpo hacia abajo flexionando las rodillas cuando llegues abajo apoya tus manos en la parte delantera en la primera vez que lo hagas permanece unos segundos y siente como tus músculos se eslogan.

4-Un estiramiento muy sencillo busca un escalón pequeño para realizarlo coloca la punta de tu pie en el borde y presiona, sentirás una ligera presión en los músculos de la pantorrilla recuerda no exceder para no lesionar.

6-Este estiramiento es similar al anterior y busca acondicionar el mismo grupo muscular, parada frente a un muro o cualquier clase de apoyo estira hacia atrás tu pierna vas a sentir un tirón en la misma zona que el anterior, alterna tus piernas.

7-Sentada con ambas piernas hacia adelante estiradas. Acerca una de tus manos a tu pie y comienza a doblar la rodilla da vuelta al pie apoyado tu peso sobre él. Ten en cuenta descargar tu peso sobre tu cadera de esta manera obtendrás mayor equilibrio y evitas lesiones.

8-Estando de pie separa tus pies a la misma distancia de tus hombros. Coloca uno de tus pies hacia adelante y el pie contrario flexiónelo hasta el piso. Una vez en esa posición levanta el pie y déjalo así. Es importante que este movimiento lo hagas progresivamente de esa forma evitas posibles daño es este es uno de los más difíciles.

9-Sentada con las piernas rectas y juntas hacia adelante intenta llegar a los dedos de los pies y agarrarlos, si sientes mucha resistencia es importante que entonces abras un poco las piernas y lo vayas logrando progresivamente.

10-Sentada en el suelo flexiona tus piernas hasta que las plantas de los pies se junten progresivamente ve trayendo los pies juntos hacia tu ingle y haz pequeños movimientos rítmicos imitando el vuelo de las mariposas.

11-Aquí imitarás otro animal, de espalda y sobre tus rodillas, abre tus piernas flexionadas e imita la posición del sapo, intenta llegar al suelo y regresar a la posición original.

12-Estado sentado sobre tus talones, arquea tu espalda y toma tus talones y inclina suavemente la posición hacia atrás lo mas que puedas similar a un túnel o arco.

13-Sentada con las piernas rectas hacia adelante flexiona la pierna y llévala en esta posición hasta el pecho

14-Ésta es una variación del movimiento anterior. De nuevo, siéntate con la espalda recta y ambas piernas adelante. toma una y llévala hacia el muslo de la pierna contraria inclínate un poco hacia adelante.

13-Acostada boca arriba intenta girar una de tus piernas flexionadas por sobre tu tronco, de esa forma un a la vez de manera que tu espalda quede estirada., este es un ejercicio muy recomendado para las personas con ciatica por que termina por relajar la zona de la espalda baja.

14-En posición arrodillada estira tu tronco hacia adelante toca el suelo con la planta de tus manos, intenta estirar lo más que puedas para añadir un poco más de esfuerzo puedes separar tus piernas un poco.

15-Tendido sobre el suelo estira hacia un lado tu brazo de manera recta, flexiona el codo y comienza a llevar a la cabeza  hasya que quede a 90 grados con respecto  de tu dorso, hazlo de manera progresiva para no lesionarte.

16-Estando pie y relajada estira tu brazo recto hacia el lado contrario haz presión con la palma de la mano opuesta sobre el codo.

19-Este ejercicio busca liberar la tensión espinal, parado de frente a una escalera o barra, marco que se encuentre a nivel de tu altura estira los brazos hasta el escalón que esté un poco más arriba del máximo con los brazos completamente estirados, deja caer un poco tu peso hacia abajo.

20-Estando de pie toma una vara, coloca tus brazos abiertos hasta el máximo que puedas sin soltar la vara , flexiona la cintura de un lado a otro ritmicamente.

21-Busca una columna párate derecha junto a ella intenta tomarla con ambas manos por sobre tu cabeza, puedes dar un paso a tras si no la consigues.

22-Colócate frente a un muro o de algo donde sostenerte, para luego sostenerte de tal forma que quede tu torso paralelo al piso. Sostente unos segundos y comienza a girar las caderas, siempre mantén tu columna recta.

23-Colócate junto a un muro, y apoya un brazo en él, para luego comenzar a girar en sentido contrario, de tal forma que estiras tu brazo y tus músculos.

24-Busca a alguien que pueda ayudarte con este ejercicio. Acuéstate con el pecho hacia arriba, levanta las manos, y pídele a tu pareja que las tome y tire de ellas. Mucho cuidado ya que podría agravar cualquier lesión que puedas tener.

25-Acostado boca abajo pide a tu compañero que se coloque sobre ti un pie a cada lado al nivel de los glúteos, y tomando tus brazos y estirándolos hacia arriba sin causar dolor.

26-Estira tu brazo hacia adelante y baja tu mano al máximo, utiliza la mano contraria para ayudar a descender por completo, alterna cada brazo.

27-Esta es una variación del movimiento anterior , ahora lo harás al contrario con las manos estiradas y la planta hacia arriba haz descender tu mano con la ayuda de la mano del brazo contrario.

28-Estando de pie coloca tus manos en la cintura y estira hacia atrás y totalmente el cuello regresa a la posición inicial y continua, al menos en series de 5 veces.

29-Ahora estando de pie coloca la mano sobre tu barbilla y empuja tu brazo hacia el pecho con la mano contraria, de esta forma tu cabeza quedará girada al lado contrario, repite la operación con la mano contraria

30-Estando de pie deja caer tu cabeza hacia un lado de tu hombro, mantén una posición erguida en el proceso debes sentir un poco de tensión en el cuello, sin excederte.

31-Estando pie toma tu cabeza con una mano y llevala sobre el hombro contrario, hasta que puedas sin causarte dolor, alterna cada una de tus manos en series de al menos 5 veces.

32-Colócate de pie y abre al máximo tus piernas formando un triangulo con ellas desciende lateralmente tratando de alcanzar uno de tus tobillos, regresa a la posiciones inicial intenta con el lado contrario. Haz series de al menos cinco de ellas.

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