Siendo sinceros, una de las razones por las que muchas personas
(sobre todo hombres) empiezan a entrenar con pesas es para aumentar el tamaño
de sus brazos, es decir, ganar masa muscular en bíceps y tríceps.
LOS TRÍCEPS
Como su nombre bien indica, el tríceps se compone de tres cabezas; la cabeza larga, la cabeza corta y la cabeza medial. Son 2/3 de la parte superior del brazo, lo cual puede ser sorprendente para aquellos que piensan que la clave para conseguir unos brazos más grandes está únicamente en entrenar los bíceps.
En este artículo vamos a ver los mejores ejercicios para aumentar
bíceps y tríceps y, en general, el volumen de los brazos.
ANATOMÍA DE LA PARTE SUPERIOR DEL BRAZO
Antes de empezar a trabajar nuestros brazos, debemos conocer los
músculos que vamos a entrenar y cuáles son las funciones que realizan.
La parte superior del brazo se compone de dos grandes grupos
musculares
BÍCEPS Y TRÍCEPS
LOS BÍCEPS
Tus bíceps se componen de la cabeza larga (exterior) y la cabeza
corta (interior) y forman un tercio de la parte superior del brazo.
LOS TRÍCEPS
Como su nombre bien indica, el tríceps se compone de tres cabezas; la cabeza larga, la cabeza corta y la cabeza medial. Son 2/3 de la parte superior del brazo, lo cual puede ser sorprendente para aquellos que piensan que la clave para conseguir unos brazos más grandes está únicamente en entrenar los bíceps.
Con el fin de poder conseguir el máximo crecimiento muscular de los
brazos, nos debemos asegurar de entrenar específicamente cada una de las
secciones musculares de la parte superior del brazo, es decir, entrenar bíceps
y tríceps por igual.
Los
siguientes ejercicios son los focalizarnos en cada una de los músculos que necesitamos
trabajar para aumentar masa muscular en los brazos.
EJERCICIOS
DE TRÍCEPS
Fondos de tríceps
Sin
duda, este es uno de los mejores ejercicios de tríceps, sino el mejor para
hacer crecer tus tríceps.
Realizar
este ejercicio utilizando tu peso corporal tiene el beneficio de forzar el
músculo de forma natural para levantar una carga muy pesada; cuanto más duro
sea el ejercicio, mayor reclutamiento de fibras musculares, por lo que
conseguiremos un mayor crecimiento muscular.
Los
fondos de tríceps, además de trabajar las tres cabezas del tríceps al mismo
tiempo, se realizan con el propio peso corporal, que es significativamente
mayor que el peso que podrías levantar mediante un ejercicio de aislamiento.
Puedes
realizar el ejercicio en un banco, pero si tienes poca fuerza en tus brazos
puedes hacer el ejercicio en la máquina de barras paralelas asistidas. Si esta
es la primera vez que realizas los fondos en una máquina asistida, sería
conveniente establecer el peso más o menos a dos tercios de tu propio peso
corporal. Esto se puede ir ajustando a medida que te acostumbres al ejercicio.
CÓMO
HACER LOS FONDOS DE TRÍCEPS:
Sentado
en uno de los lados de un banco plano, apoya las manos a los lados de tu cuerpo
con una separación de un poco más del ancho de los hombros.
Con
la ayuda de los pies, adelanta el cuerpo hasta despegar los glúteos del banco
unos 20 cm aproximadamente y mantén las piernas extendidas hacia delante
apoyando únicamente los talones.
Baja
el cuerpo de forma lenta y controlada hasta que los codos formen un ángulo de
90º y mantén esa posición durante un segundo.
Empuja
hacia arriba con la única ayuda de los brazos hasta la posición inicial
mientras estiras los brazos y sientes la máxima implicación de los tríceps.
SERIES
Y REPETICIONES:
3
x 8-10 repeticiones para principiantes
Progresando
5 x 10-12
Repeticiones
a medida que aumenta la fuerza.
CONSEJO:
Para progresar en este
ejercicio, añade peso adicional (lastre) a medida que te notes con más fuerza.
Si realizas este ejercicio sin ayuda, utiliza un cinturón de levantamiento para
añadir discos, o también puedes sujetar una mancuerna entre las piernas.
EXTENSIÓN
DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA CON CUERDA
Las
extensiones de tríceps en polea alta con cuerda son una muy buena forma de
ejercitar las cabezas lateral y media del tríceps. Se consideran el ejercicio
clave para conseguir la tan deseada forma de ‘herradura’ del tríceps.
Utilizando
una barra recta o en forma de ‘V’ podrás subir el peso ligeramente, pero la
cuerda ayuda a aislar el músculo más, consiguiendo una mejor contracción. Este
no es un ejercicio en el que se aconseje mover mucho peso, así que elige un
peso moderado.
CÓMO
HACER LA EXTENSIÓN EN POLEA ALTA CON CUERDA:
Sujeta
ambos lados de la cuerda con un agarre normal, de forma que las palmas de tus
manos se miren entre sí.
Concéntrate
en el tríceps a lo largo de todo el movimiento y tira de la cuerda hacia abajo
hasta la altura de los muslos.
Mantén
los codos pegados al cuerpo para eliminar cualquier impulso o ayuda de la espalda
y garantizar que los tríceps son los que están trabajando.
Aguanta
en esta posición durante 2 segundos y levanta la cuerda lentamente hasta la
posición inicial, inhalando mientras mueves los brazos hacia arriba.
SERIES
Y REPETICIONES:
5
x 12-15 repeticiones
CONSEJO:
En la extensión
completa de los brazos, si giras la muñeca lejos del cuerpo y tiras de las
cuerdas separadas se puede conseguir una gran contracción en el tríceps.
Extensión trasnuca con
mancuerna
Una
de las razones por las que muchos fracasan a la hora de aumentar al máximo el
tríceps, es porque no saben cómo ejercitar adecuadamente la cabeza larga del
tríceps.
La
cabeza larga no se estimula cuando actúa como extensor del codo cuando el
hombro está en aducción o extendido, por lo tanto, la cabeza larga tiene que
trabajarse con ejercicios por encima de la cabeza.
Mi
recomendación para ganar masa muscular en el brazo sería que optes por la
opción de ambas manos, ya que podrás añadir más peso al mismo tiempo que
consigues un buen estiramiento en la parte excéntrica del movimiento de forma
segura.
CÓMO
HACER LA EXTENSIÓN TRASNUCA CON MANCUERNA:
De
pie o sentado (como te resulte más cómodo), con una abertura de piernas de la
anchura de tus hombros, sujeta una mancuerna con ambas manos antes de
levantarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo ambos brazos hacia arriba.
Tantea
la forma más cómoda de sujetar la mancuerna, haciendo que descanse en las
palmas con los pulgares tocándose alrededor de la barra. Las palmas deben mirar
hacia el techo.
Mantén
los tríceps cerca de la cabeza con los codos metidos hacia dentro y empieza a
bajar la mancuerna hacia al suelo, sintiendo la tensión en los brazos en el
momento en que el antebrazo presiona el bíceps.
Al
exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta volver a la
posición inicial.
SERIES
Y REPETICIONES: 3 X 12-15 REPETICIONES
CONSEJO:
Este
ejercicio se puede hacer con los codos apuntando hacia el exterior, pero,
manteniendo los codos apuntando hacia delante, pondrás un énfasis mucho mayor
en los tríceps y permitirás un mejor estiramiento.
EJERCICIOS
DE BÍCEPS
Curl
de bíceps predicador o Scott
Este
ejercicio (famoso por Larry Scott) es probablemente el mejor entre los
ejercicios de aislamiento del bíceps, ya que es prácticamente imposible hacer
trampas al subir el peso.
El
curl predicador trabaja la cabeza larga del bíceps y es responsable del
desarrollo del ‘pico’ del bíceps, lo que hará que tus brazos parezcan mucho más
grandes. También es uno de los ejercicios esenciales para aumentar el tamaño de
bíceps y tríceps.
Ejecuta
el ejercicio en un banco predicador y, en caso de no disponer de un banco
Scott, puedes usar el respaldo inclinado de un banco normal y conseguir el
mismo efecto. Se puede hacer con mancuernas, con polea o con barra utilizando
un agarre ancho para enfatizar la cabeza corta o un agarre estrecho para un
mayor énfasis en la porción larga.
CÓMO
HACER EL CURL DE BÍCEPS PREDICADOR O SCOTT:
Apoya
la parte superior del brazo en la parte acolchada del predicador, con el pecho
contra el mismo y sujeta la barra con las dos manos.
Baja
lentamente la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos, lo
suficiente como para sentir un estiramiento acentuado en el bíceps.
A
medida que comiences a exhalar, concéntrate en apretar el bíceps y levantar el
peso hacia atrás hasta la posición inicial (manteniéndolos alineados con los
hombros).
En
este punto es importante que aprietes el bíceps y mantengas la contracción
durante unos dos segundos.
SERIES
Y REPETICIONES: 3 X 8-12 REPETICIONES
CONSEJO:
Procura
no cargar demasiado peso en este ejercicio y mantén la espalda recta y el
abdomen contraído para focalizar todo el trabajo en los bíceps.
Seguramente
estés pensando que las dominadas son un ejercicio de espalda, ¿verdad? Pues sí,
lo es, pero la versión con agarre en supinación incide en gran parte en los
bíceps.
Un
agarre estrecho te permite utilizar lastre y un mayor rango de recorrido. De
esta forma se pueden reclutar un mayor número de fibras musculares que, al
mismo tiempo, se traduce en un mayor crecimiento muscular.
CÓMO
HACER LA DOMINADA SUPINA CON AGARRE ESTRECHO:
De
pie, bajo una barra recta para hacer dominadas, sujeta la barra con las dos
manos con una separación del ancho de los hombros (o más estrecha) con las
palmas de las manos mirando hacia la cara (agarre supino).
Cuélgate
de la barra y deja los brazos completamente estirados.
Levanta
tu cuerpo con la única ayuda de tus brazos hasta que el pecho toque la barra,
concentrándote en activar los bíceps al máximo. Aguanta en la parte más alta
del ejercicio durante un segundo y baja de nuevo el cuerpo hacia abajo hasta
estirar completamente los brazos.
SERIES
Y REPETICIONES: 3-4 X 6-12 REPETICIONES
CONSEJO:
Si
te resulta muy fácil realizar el ejercicio únicamente con tu propio peso
corporal, utiliza un cinturón de levantamiento para añadir lastre y, por lo
tanto, más intensidad al ejercicio.
CURL
MARTILLO CON MANCUERNAS
Este
es el ejercicio final recomendado para aumentar bíceps.
La
flexión normal de bíceps se hace con las palmas de las manos mirando hacia
delante, pero la flexión martillo se realiza con las palmas mirando hacia
adentro.
Este
ejercicio es eficaz simplemente porque se puede utilizar mucho más peso que con
la flexión estándar y esto ayudará a la sobrecarga del bíceps. Durante este
ejercicio, además del bíceps se activará el músculo braquiorradial (músculo del
antebrazo).
Mi
consejo sería usar más peso del que utilizas con la flexión normal y probar a
trabajar con el máximo peso que puedas mover durante 8-12 repeticiones.
Puedes
usar menos peso las primeras veces mientras te familiarizas con el ejercicio.
CÓMO
HACER EL CURL MARTILLO CON MANCUERNAS:
De
pie, agarra una mancuerna con cada mano, alineando los brazos con el torso y
con las palmas apuntando hacia adentro (agarre neutro).
Mantén
la parte superior del brazo pegada al cuerpo, exhala mientras contraes el
bíceps para levantar las mancuernas hacia adelante hasta que esté completamente
contraído y llegues a la altura del hombro. Aprieta por un momento mientras
contraes.
Mueve
solamente el antebrazo para mantener la concentración máxima en el bíceps.
Baja
las mancuernas hasta volver a la posición inicial.
SERIES
Y REPETICIONES: 3 X 8-12 REPETICIONES
CONSEJO:
Puedes
realizar las diferentes variaciones de este ejercicio: utilizando un banco para
apoyar la espalda, haciéndolo de forma alterna con un solo brazo para aumentar la
concentración del bíceps, etc.
Rutina
de Bíceps y Tríceps
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
FONDOS
3
x 8-10
JALÓN
DE TRÍCEPS CON CUERDA
3
x 12-15
EXTENSIÓN
DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON MANCUERNA
3
x 12-15
CURL
DE BÍCEPS PREDICADOR O SCOTT
3
x 8-12
DOMINADA
SUPINA AGARRE ESTRECHO
3-4
x 6-12
CURL
MARTILLO CON MANCUERNAS
3
x 8-12
Conclusión
Es
probable que ya conozcas estos ejercicios de bíceps y tríceps, puede que ya
formen parte de tu rutina de brazos, o puede que no los conozcas. Sea como sea,
te recomendamos que los incluyas en tu rutina de ejercicios para ganar masa
muscular en los brazos y puedas seguir avanzando hacia tus objetivos
deportivos.
Last Updated: 27/08/2019
Las imágenes son
ilustrativas
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