PECTORALES, Rutina y tecnica

Los músculos del pecho requieren mucha dedicación para lograr volumen, definición y simetría por lo que la rutina elegida es determinante. 

ÁLVARO PIQUERAS

17/05/2019 13:28

Dividido en dos regiones principales, pectoral mayor y pectoral menor, en ocasiones resulta complicado obtener los resultados deseados al enfrentarnos a nuestra rutina de entrenamiento. A diferencia de otros músculos cuyos resultados son más aparentes en menos tiempo, con el pecho podemos tener problemas si no aplicamos los ejercicios adecuados.

Volumen, definición y simetría

Todo depende del objetivo, pero lo normal es que queramos lograr un resultado proporcionado y estético que sea la mezcla idónea entre volumen, definición y simetría. Además, otro de los beneficios de emplear los ejercicios que vamos a compartir a continuación es que no solo trabajarás la musculatura del pecho ya que otros grupos musculares entrarán en acción.

1.PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS.

Puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajarás sobre un banco inclinado (entre 30 y 60 grados) con las mancuernas, lo que te permitirá desarrollar el deltoides anterior, el trícpes y, y lo que nos ocupa, el pectoral mayor. Como puedes ver, este ejercicio es muy completo porque comprende una rutina para para brazos, hombros y pecho, que permite un mayor rango de movimiento, una activación muscular adecuada y un equilibrio en el desarrollo muscular al levantar el mismo peso con ambos brazos.

El press de banca debe ser seguido inmediatamente por flexiones.  Acuéstese en el piso con los pies juntos, la espalda recta y los brazos separados al ancho de los hombros.  Baje al piso y empuje hacia arriba, asegurándose de mantener la espalda recta y hacer repeticiones completas.

Realizar 8-12 repeticiones de cada

2. PRESS DE BANCO CON BARRA O MANCUARNA.

Para este ejercicio puedes ellegir por utilizar la barra o la mancuernas. Depende de muchos factores como el peso que quieras levantar, el rango de movimiento que desees o tu propia anatomía, que puede responder mejor a una u otra variante se debe elevar en levemente hacia la dirección de la frente desde el punta de inicio a su culminacion . Lo que está claro es que la activación del músculo es similar y también implica trabajar la musculatura de hombro (deltoides anterior) y brazo (tríceps). Como en el caso anterior, puedes realizar 3 series de 6 a 10 repeticiones.

3. DIPS O FONDOS PARALELOS.

Este ejercicio también ofrece la posibilidad de ejecutarlo de dos maneras: con la máquina de dips tradicional o con una barra fija. Aparte de poder desarrollar tanto pectorales como tríceps, permite añadir peso por medio de una pesa por lo que la progresión está garantizada. Con este ejercicio, si se realiza correctamente, serás capaz de obtener resultados visibles en poco tiempo. Con 3 series de 8 a 12 repeticiones debería ser suficiente.

4. Cruces con poleas altas.

Con este ejercicio también están asegurados buenos resultados para el desarrollo de la musculatura de los pectorales ya que proporciona una activación similar al press de banca por ejemplo. Ejecutado de arriba a abajo cruzando los brazos a la altura de las caderas con el dorso levemente inclinado hacia adelante para un mejor agarre se puede semiflexionar los brazos, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

5.Cruces entre poleas bajas

Este ejercicio es fabuloso para desarrollar las partes superior e interna de los pectorales.

En este ejercicio, al igual que con los cruces con polea alta, se trabaja el pectoral mayor, pero se incide más en la parte superior de este gran músculo.

Asimismo, el deltoides anterior y el bíceps también trabajan de manera secundaria en este movimiento.

Utilizad un peso entre ligero y moderado, y haced de 8 a 12 repeticiones por serie.

La ventaja de la estación de cruces entre poleas ajustable es que se pueden mover las poleas hacia arriba y abajo para poder trabajar el pecho desde varios ángulos. Es muy importante tener esto en cuenta porque el pecho se compone de una gran cantidad de fibras, y cambiando la linea de tracción de arriba a abajo y de abajo a arriba, se maximizan las posibilidades de involucrar la mayor cantidad posible de fibras musculares.

Fuentes.

https://www.cambiatufisico.com

https://www.vitonica.com

https://tumejorfisico.com

Alejandro Carpio (entrenador fisico, Profesor de Artes Marciales Kung fu y kick boxer). INDIGO GYM
https://www.fitnessrevolucionario.com

EDITADO POR MI