Se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos (caminata intensa, correr, nadar y andar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor resistencia.
Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno.
Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular. A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular.
Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165.
De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Los principales beneficios que puedes conseguir con la práctica de ejercicio aeróbico son:
Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal.
-Como se ha explicado anteriormente, el ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o
-Define los músculos, primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.
Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
Tanto en los individuos sanos, como en pacientes con algún trastorno coronario.
También facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos, y una mejora general de las diversas funciones del organismo.
Influye positivamente en el estado de ánimo.
Mejorando la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro, unas proteínas asociadas a la inhibición del dolor y la generación de sensaciones placenteras.
Incrementa los niveles de absorción de calcio
Fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas. Ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.
Aumenta la capacidad de resistencia.
El ejercicio aeróbico nos permite reducir la grasa corporal además de mejorar la autestima y el estado de ánimo.
Consejos para practicar ejercicios aeróbicos.
Consejos que es conveniente que sigas para practicar cualquier tipo de ejercicio aeróbico:
-Antes de empezar a realizar ejercicio aeróbico (como cualquier ejercicio o deporte en general) es necesario pasar un examen médico para evaluar las condiciones cardiovasculares, y otros aspectos físicos que se deben tener en cuenta antes de elegir el ejercicio más adecuado para cada persona.
El anaeróbico láctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.
-Las personas de estatura muy baja, con sobrepeso importante, o alguna patología ósea, respiratoria, cardiaca, etcétera, deben iniciarse de forma gradual, intensificando la duración y frecuencia del ejercicio progresivamente.
-Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo, de unos 10 minutos, para evitar que se produzcan lesiones en los músculos, especialmente si se va a practicar un ejercicio de intensidad moderada o alta.
-Utilizar siempre ropa cómoda y que permita transpirar con facilidad, y un calzado apropiado.
-Hidratarse adecuadamente antes, durante, y tras la realización del ejercicio.
-La duración del ejercicio, para conseguir unos resultados óptimos, debe ser por lo menos de 30 minutos, y lo ideal es que se practique entre 3 y 7 veces por semana.
-Al finalizar, es conveniente una sesión de estiramiento muscular, para evitar lesiones.
Editado por mí
Fuentes:| Journal of Adolescent Health, December 2007, Volume 41, Issue 6, Pages 551–558; Annals of Behavioral Medicine, June 2000, 22:131; Public Health Nutrition, Volume 12, Issue 11 November 2009, pp. 2009-2017; Psychology & Health, Volume 19, 2004 - Issue 4; Journal of Psychosomatic Research, Volume 36, Issue 4, May 1992, Pages 361–370, PlosOne, October 29, 2015, https://doi.org/10.1371/journal.pbio.1002279; Current Biology, Volume 26, Issue 13, p1722–1727, 11 July 2016; Revista de Psicología del Deporte, 2011. Vol. 20, núm. 2, pp. 589-604; Health Qual Life Outcomes. 2006; 4: 29, doi: 10.1186/1477-7525-4-29; Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD000333. DOI: 10.1002/14651858.CD000333; Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003, 35(11):1834-1840; Diabetes Care 2003 Dec; 26(12): 3230-3236. https://doi.org/10.2337/diacare.26.12.3230; Hypertension. 2000;35:838-843, DOI https://doi.org/10.1161/01.HYP.35.3.838; Circulation. 2002;106:388-391, https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000020190.45892.75; Journal of Neural Transmission, June 2009, 116:777; Cochrane Tobacco Addiction Group, January 2012, DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub4; Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2007, 32(5): 948-953, 10.1139/H07-092; Ann Intern Med. 2005;142(9):776-785, DOI: 10.7326/0003-4819-142-9-200505030-00014; Am J Epidemiol (2007) 165 (12): 1343-1350, DOI: https://doi.org/10.1093/aje/kwm088.
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