PIERNAS RUTINAS (en casa)

Estas son rutinas con varios niveles de dificultad para que tus piernas estén muy fuertes y tonificadas.

Si bien indicamos la cantidad de series por ejercicio a modo de ejemplo, la recomendación en todas las rutinas es que hagas entre 3 y 5 series dependiendo de tu capacidad física. Recuerda que, para enfocarte en hipertrofia, es recomendable realizar las rutinas por series y en rangos de 8 a 12 repeticiones, en cambio, si quieres enfocarte en la resistencia, lo recomendable sería realizar la rutina en forma de circuito realizando más de 12 repeticiones por ejercicio. En caso de que quieras ganar fuerza máxima, deberás utilizar lastres (bandas elásticas de resistencia, pesos libres, tobilleras etc) y realizar pocas repeticiones de 1 a 6  en cada ejercicio.

Rutinas Básicas para Piernas

Sentadilla Isométrica ➜ x 15 segundos

Este es uno de los ejercicios en los puedes sentir los cuádriceps activados todo el tiempo, se trata de mantener el movimiento de la sentadillas con la espalda apoyada contra una pared, empieza con los pies ligeramente más adelante que el resto de tu cuerpo, esto para que cuando bajes tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies, y los muslos queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán activados a tope.

Mantén  esta posición por lo menos 10 segundos al empezar e intenta subir cada vez más tu tiempo

Sentadillas ➜  x 15 repeticiones

Una vez te sientas cómodo con el movimiento de las sentadillas podrás hacerlas sin soporte adicional, es muy importante que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, aunque el lugar al que dirijas tu mirada no puede parecer importante, lo es ya que evita que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.

Si ya has logrado suficiente flexibilidad y fuerza puedes intentar hacer la sentadilla profunda, es decir, dejando la cadera más baja que la altura de las rodillas antes de volver a subir.

Sentadilla Búlgara ➜ x 7 repeticiones.

Ponte de pie dando la espalda a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, aléjate a una distancia cercana a un metro y pon un empeine sobre el banco, es importante que conserves la distancia del banco para evitar que te golpees las rodilla al bajar, al poner el empeine no estarás del todo estable y la carga para tu cuádriceps será mayor. Pero si sientes que la posición aun no te es cómoda, puedes apoyar la punta del pie en vez del empeine, para empezar.

Ejecutarás el movimiento bajando hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralela al suelo, también procura que la rodilla no se extienda más adelante que la punta del pie, en ese momento vuelve a subir.

Las elevaciones de pantorrillas ➜ x 15 repeticiones

Los ejercicios de pantorrillas como los levantamientos de talón ayudan a dar soporte a la rodilla desde abajo. De esta forma, junto con los ejercicios de cuádriceps, formamos una cobetura de músculo que rodea la rodilla, ayudándole en su fuerza y movilidad.

Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus hombros, puedes apoyarte ligeramente en una pared para mantener el equilibrio.

Levántate en puntas de pies evitando inclinarte hacia adelante.

Mantén la posición por 1 o 2 segundos, repite de 10 a veces

Zancadas o Estocada ➜ x 12 repeticiones

Para este movimiento iniciarás con los pies a una distancia menor que el ancho de tus hombros, lo que harás será dar un paso largo hacia al frente con uno de tus pies, dejando el otro en su misma posición y levantando el talón, a continuación bajarás tanto como puedas pero sin permitir que tu rodilla toque el suelo. Para terminar el movimiento vuelve a subir activando la pierna de adelante y devolviendo el pie a su posición inicial.

También puedes realizar las zancadas caminando, es decir, mientras subes enviarás la pierna que estaba atrás hacia adelante y así sucesivamente para continuar la marcha.

Sentadilla puente➜ x 25 repeticiones

Strengthen Knees 

Los puentes son un ejercicio muy conocido por su efectividad para trabajar todo el tren inferior y el core. Fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, lo que disminuye la presión sobre las rodillas, además de mejorar la estabilidad de estas durante los entrenamientos.

Inicia acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en linea con las caderas.

Activando los glúteos, levanta las caderas hacia arriba y sostén por unos segundos. Evita arquear la espalda.

Baja hasta apenas tocar el suelo y haz entre 10 a 15 repeticiones.

Una progresión puede ser el hacer el ejercicio con una sola pierna a la vez, extendiendo una de las piernas hacia al frente mientras subes y bajas.

Peso Muerto

El peso muerto es un ejercicio que trabaja muy efectivamente toda la cadena posterior, lo que incluye glúteos e isquiotibiales, lo que fortalece y estabiliza la articulación de la rodilla.

Comienza de pie sosteniendo un par de pesas a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Ahora, inclínate hacia adelante manteniendo las pesas delante de tus caderas. 

Envía las caderas hacia atrás mientras hace esto, evitando que sus hombros se vayan hacia adelante.

Cuando hayas bajado justo por debajo de las rodillas, activa los glúteos y los isquiotibiales y vuelve a subir.

Fuentes e Imágenes:

yurielkaim, verywellfit, saludkenvidiable, kneeexercises

Carolina Betancourth

Licenciada en Comunicación Social – Periodismo por la Universidad del Quindío (2015).

Copyright ©2019 CALISTENIA

EDITADO POR MI