ESPALDA (gym)

Ejercicios que podemos hacer en el gimnasio para trabajar nuestra espalda al completo y desde distintos ángulos y con distintos materiales. Si quieres entrenarla en casa tienes otras opciones.

La lista a continuación no sigue ningún orden en concreto. Todos ellos son buenas opciones dependiendo de la parte de la espalda en la que queramos concentrar mayor carga de trabajo en cada momento y del material que dispongamos en ese momento.

DOMINADAS

Este ejercicio no puede faltar en ninguna lista de ejercicios de espalda. Personalmente creo que es de lo más completos y además nos permite progresar muchísimo en términos de fuerza. Podemos comenzar haciéndolas asistidas y luego pasar a incluso añadir lastres o hacerlas a una mano a medida que vayamos mejorando en el movimiento. El agarre siempre anchura de hombros y se debe evitar el rebote, con un movimiento equilibrado siempre.  Es igual al movimiento con la maquina.

REMO CON BARRA

De pie, con el tronco casi en ángulo de 90 grados respecto al suelo, las rodillas ligeramente flexionadas y sujetando con agarre prono y manos separadas a la anchura de los hombros una barra apoyada en el piso.

Desde allí, se sube el peso hasta acercarlo a la cintura, echando codos y hombros hacia atrás para acercar las escápulas, a la vez que se eleva ligeramente el tronco, evitando los impulsos y el arqueo de la espalda.

JALON AL PECHO

Un ejercicio que a priori parece similar a las dominadas pero que, en mi opinión, es un ejercicio inferior en cuanto a fuerza y técnica necesaria. Por favor, hay que evitar a hacer el jalón tras nuca y centrarse siempre en llevar la barra por delante nuestra al pecho.

REMO EN POLEA BAJA

En este caso sustituimos la polea superior por una horizontal y cambiamos el ángulo del jalón. Este ejercicio en vez de parecerse a las dominadas vendría a parecerse más al remo con barra en la que el tirón lo hacemos completamente horizontal. Para comenzar, inclinense hacia delante y lentamente estiren los brazos, a continuación, tiren de la palanca hacia el torso para dar inicio al movimiento.

A medida que el asa llegue al abdomen, lleven los hombros hacia atrás y hacia abajo, básicamente inclinándose hacia atrás.

Asegúrense de mantener las piernas ligeramente flexionadas, la espalda arqueada, y el ancho de los codos al mismo ancho de los hombros.

En forma controlada, vuelvan a la posición de inicio para una nueva repetición.

REMO CON MANCUERNAS

En este caso vamos a trabajar la espalda de forma aislada trabajando primero un lado y luego el otro al hacer el jalón con mancuernas y un solo brazo. Este ejercicio es el  que más cansada esta la musculatura y mejores sensaciones .

REMO CON MANCUERNA EN BANCO IMCLINADO

AJustamos el banco en un ángulo de aproximadamente 30-45 grados.

Nos acostamos boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás, la cabeza colgando sobre la parte superior del banco y el cuello en una posición neutral.

Sujetamos las mancuernas con un agarre neutral, y mantenemos los hombros hacia abajo y hacia atrás en todo momento, subimos el peso hacia arriba acercandolo al pecho hasta que los dorsales y la parte media de la espalda estén completamente contraídos. Podemos usar el agarre supino o prono, pero el agarre neutral es el que nosotros recomendamos.

En la posición más alta, contraemos e intentamos juntar las escápulas, y luego bajamos lentamente a la posición inicial.

Al igual que con todos los movimientos de tracción para la espalda, puede maximizar aún más la tensión en los músculos :

Debemos pensar en tirar a través de los codos en lugar de las manos.

REMO EN BARRA T

Párate sobre una plataforma, con los pies separados a un ancho de hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas.

Inclínate hacia adelante y toma las asas de la barra con un agarre supino, (es decir con las palmas hacia abajo). Comienza con los brazos extendidos y tu torso a unos 45 grados del suelo. Manteniendo la espalda arqueada durante todo el movimiento.

Comienza a tirar la barra hacia tu pecho (o hasta la parte superior del abdomen) presionando los omóplatos entre si al llegar a lo más alto.

Luego baja lentamente la barra realizando la mayor amplitud de movimiento posible.

Siempre mantén el pecho hacia el frente y la parte inferior de la espalda correctamente arqueada. En otras palabras, mantén la parte superior del cuerpo inmóvil y levante la barra solo con los músculos de la espalda.

HIPEREXTENSION

Ajustar el aparato de tal manera que el almohadilla  de las piernas quede justamente por debajo del abdomen. Asegurar los pies por delante del almohadilla  de los tobillos y colocar los muslos pegados al almohadilla  con las piernas estiradas. Comenzar con la parte superior del cuerpo alineada con la inferior y los brazos cruzados sobre el pecho. Flexionar a nivel del abdomen para bajar el tronco hacia el suelo. Cuando el abdomen alcance un ángulo aproximado de 90 grados, contraer los músculos de la región lumbar para elevar el tronco de regreso a la posición de inicio.

PESO MUERTO

Una vez hayamos despegado la barra del suelo, comienza la segunda de las tres fases que componen el movimiento. En ella es donde realmente aplicaremos la fuerza en la dirección correcta. Se producirán subfases dentro de esta parte media, en cuanto a movimientos se refiere: extensión de rodilla, extensión de cadera, y extensión de rodilla-cadera de manera simultánea. Como se ha dicho anteriormente el desplazamiento de la barra tiene que ser completamente vertical, sin ningún tipo de oscilación

Referencias:

bodybuilding.com

Cambiatufisico.com

Mundo Entrenamiento.

tumejorfisico.com 

EresFitness.com

Las imágenes usadas son a modo ilustrativas.