Mantener una técnica de respiración apropiada mientras se realizan los ejercicios de entrenamiento puede resultar crucial para obtener mejores resultados dentro del programa establecido, además de velar por nuestra salud.
SABER RESPIRAR DURANTE EL EJERCICIO
"Colócate debajo de la barra, separa los pies, mantén la tensión constante, realiza un correcto agarre, mira al frente, no curves la espalda… ah! sobre todo controla la respiración."
"Cada ejercicio posee una técnica distinta, pero que es necesario conocer"
Pero mucho antes, está la correcta técnica de respiración. Solemos respirar una docena de veces al cabo de un minuto, y así 60 minutos por hora, 24 horas cada día, durante 365 días. hasta el último día.
Parece que con tanta bocanada de aire, ya tenemos controlado la cuestión de la respiración. Pero a lo que el ejercicio se refiere, la situación cambia drásticamente. Existen muchas personas que no saben cómo respirar adecuadamente durante la actividad deportiva, y este hecho les resta rendimiento y eficacia.
Una regla sencilla, y con la que quedarse sería: exhalar durante el momento de mayor esfuerzo.
El consejo es bastante basico, y para ciertos ejercicios hay algunas "modificaciones". En situaciones donde se requiere de un gran esfuerzo, contener la respiración es otro método a contemplar, siendo casi necesario.
CÓMO RESPIRAR DURANTE LA SENTADILLAS
Al principio de la sentadilla, estando posicionado de manera vertical, inhalas, realizas una profunda respiración, y seguidamente comienzas a realizar el ejercicio, bajando y aguantando el aire, para una vez que comienza el ascenso, lo vayas soltando lentamente.
Este sería el método a utilizar para cargar pesos grandes
Aguantar la respiración hará que mantengamos la tensión inter-abdominal. Tener los pulmones y la caja torácica expandida a medida que se desciende te "facilitará" la ejecución del ejercicio. Luego liberar la respiración lentamente a medida que se va incorporando a la posición vertical sería el segundo paso.
CÓMO RESPIRAR DURANTE EL PRESS DE BANCA
Para otro de los ejercicios básicos, y por tanto, de los más demandantes y en los cuáles es prioritario conocer "la forma de uso", es el press de banca.
Para la correcta ejecución, vinculando la respiración y el movimiento, sería tal que:
Sujetar la barra, con un agarre fuerte y seguro. Sacarla del apoyo con los brazos extendidos, inhalar, tomando una profunda bocanada de aire, de modo que se expanda la caja torácica.
Seguidamente ir bajando el peso hasta que toque vuestro pecho. Con la caja torácica completamente expandida, tal como comienzas a levantar el peso, hasta la posición inicial, irás exhalando lentamente
Para una serie muy pesada, no hay nada de malo en realizar pequeñas respiraciones antes de comenzar otra repetición. Esto va a ocurrir sobre todo en la parte final de la serie, de modo que el músculo se encuentra ya bastante fatigado, al igual que tú…
El correcto dominio de esta técnica, indudablemente mitigará el riesgo de lesión, y más en este ejercicio, donde se parte de una posición incómoda, donde estamos "comprimidos".
Ya que se suelen manejar grandes pesos, hay mantener la estabilidad del "core", que a post nos generará un estado de tensión general del cuerpo, protegiendo a la vez varias zonas importantes, como la espina dorsal.
Respirar cuando vamos a hacer el peso muerto debería ser igual que cuando tomas aire para lanzar un puñetazo…
Como dije antes, este ejercicio posee la peculiaridad de que partimos de una posición "forzada", y que por tanto, la primera bocanada de aire no es tan sencilla de tomar…
Si nos encontramos casi en la posición de inicio, no podemos realizar una profunda respiración y expandir el abdomen.
Para solventar esto existen dos posibles opciones:
Respirar "arriba", es decir, estando de pie, y luego bajar y agarrar la barra. En cierto sentido, se trata de una técnica más avanzada y para levantadores de más experiencia
Respirar cuando nuestro "trasero" esté colocado en la mejor posición, o lo que viene siendo buscar un punto, en el cual estando ya colocados "abajo", nos resulta cómodo realizar una respiración. Básicamente, lo realizamos elevando las caderas, manteniendo agarrada la barra, para a continuación posicionarnos en la posición de inicio y manteniendo todas la tensión.
Cuando comiences a levantar la barra, mantén el aire, el cual, una vez alcanzado el levantamiento, lo irás exhalando poco a poco hasta llevar la barra de nuevo al piso.
Cuando vayamos a realizar el peso muerto con cargas elevadas, la respiración cobra un gran importancia. Usuarios experimentados pueden beneficiarse de la Maniobra de Valsalva (es cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas. Se conoce también como test de Valsalva o método de Valsalva. La intención inicial de Valsalva era crear una forma de expulsar el pus del oído medio), sobre todo al calcular RM
RESPIRACIÓN ENTRE SERIES
Este tipo de ejercicios son de carácter anaeróbico, por lo tanto, tu cuerpo utiliza oxígeno a un ritmo mayor del que puede reponer, durante la ejecución de los movimientos.
Así, tras finalizar cada "set", tendrás un déficit de oxígeno, que tu cuerpo deberá compensar para volver a realizar otra serie.
Tomando como ejemplo el de las sentadillas, al término de una serie pesada de las mismas, parecerás una locomotora. Por tanto, entre series, deberías descansar el tiempo suficiente que necesites para volver al ritmo basal de respiración o al nivel que te permita afrontar de nuevo otra serie con garantías.
Según el protocolo de entrenamiento que realices, tal vez te interese "acortar" dicho descanso.
¿CUÁNTO TIEMPO DESCANSAR ENTRE SERIES?
Descansar menos de la cuenta, antes de iniciar otra serie, trae «consecuencias» como la de fatigar en exceso tus músculos, y posiblemente no llegar a completar la serie siguiente.
En cambio, si te excedes de este tiempo, puede que no aproveches los beneficios que se buscan al ir realizando series consecutivas sobre el trabajo muscular, como por ejemplo aumentar el tiempo bajo tensión o el estrés metabólico.
Descansa el tiempo que te lleve volver a respirar normal, y comienza otra serie para darlo todo…
RESPIRACIÓN ENTRE SERIES
Este tipo de ejercicios son de carácter anaeróbico, por lo tanto, tu cuerpo utiliza oxígeno a un ritmo mayor del que puede reponer, durante la ejecución de los movimientos.
Así, tras finalizar cada "set", tendrás un déficit de oxígeno, que tu cuerpo deberá compensar para volver a realizar otra serie.
Tomando como ejemplo el de las sentadillas, al término de una serie pesada de las mismas, parecerás una locomotora. Por tanto, entre series, deberías descansar el tiempo suficiente que necesites para volver al ritmo basal de respiración o al nivel que te permita afrontar de nuevo otra serie con garantías.
Según el protocolo de entrenamiento que realices, tal vez te interese "acortar" dicho descanso.
¿CUÁNTO TIEMPO DESCANSAR ENTRE SERIES?
Descansar menos de la cuenta, antes de iniciar otra serie, trae «consecuencias» como la de fatigar en exceso tus músculos, y posiblemente no llegar a completar la serie siguiente.
En cambio, si te excedes de este tiempo, puede que no aproveches los beneficios que se buscan al ir realizando series consecutivas sobre el trabajo muscular, como por ejemplo aumentar el tiempo bajo tensión o el estrés metabólico.
Descansa el tiempo que te lleve volver a respirar normal, y comienza otra serie para darlo todo…
Recomendaciones para Mejorar la Recuperación entre Series
Entre series, opta por reposar en un banco, o mejor aun, de pie apoyando los brazos en una barra para que se relaje la caja torácica. Durante este tiempo respira permitiendo que el abdomen se distienda.
Muchas personas cometen el error de respirar "desde el pecho". Si observas a cualquier animal respirar, verás como permiten que su abdomen se distienda, así el trabajo del diafragma es más fácil.
El objetivo de descansar entre series será conseguir la máxima oxigenación.
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