BÍCEPS

Es una ciencia que aplica las leyes de la Física al estudio del movimiento humano. Su desarrollo en los últimos años está íntimamente ligado al avance tecnológico. Una de las herramientas más útiles para explicar en detalle el gesto deportivo es la fotogrametría vídeo. Se trata de un método de captación y tratamiento de imágenes digitales que permite valorar si la ejecución del movimiento se realiza sin errores técnicos y sin patrones de movimiento lesivos. Consiste en grabar al deportista realizando el gesto con marcadores adheridos al cuerpo y a partir de las imágenes construir una animación tridimensional. 

BICEPS

Para poder entender como entrenamos bíceps, tenemos que saber que el bíceps cumple la función de flexor de codo, pero también de hombro, entonces podemos trabajarlo de 2 maneras. 

Por ejemplo

1- Elevación del antebrazo dejando el codo lo mas cerca posible del cuerpo, llegando a elevarlo hasta casi su totalidad, puede hacerse el movimiento de la muñeca con un leve giro hacia afuera, (supinación) y no del hombro, caracteristo cuando se exagera en la carga. El bíceps tiene 2 cabezas de ahí en nombre, tiene una cabeza larga y una corta.

Es mas importante hacer bien la técnica con poco peso, eso asegura un trabajo adecuado y evita la lesión.

BRAZO DE MOMENTO INTERNO Y EXTERNO

Cuando realizamos un curl de bíceps tanto con mancuerna como con barra, el peso no varía durante toda la parte del levantamiento. Lo que varía es la distancia que hay entre la barra/mancuerna y la articulación del codo. Esto hará que en una parte del recorrido el ejercicio sea más intenso y, por tanto, el bíceps tenga que realizar más tensión para compensar esa dificultad.Este concepto es el de brazo de momento externo.Si tenemos que levantar 20kg, van a ser 20kg de resistencia a superar, a los que hay que sumar el efecto de la distancia entre los 20kg y la articulación del codo (momento externo = peso x distancia entre peso y articulación).

Sabiendo esto, podemos realizar diferentes tipos de ejercicios de bíceps para conseguir picos de contracción en 3 diferentes puntos:

• Pico de contracción en máximo estiramiento.

• Pico de contracción en la zona media del recorrido.

• Pico de contracción en el punto de máxima contracción.

Por consiguiente, con pesos libres, podremos conseguir estas 3 zonas de pico de contracción y estimular el bíceps en su totalidad.

Ejercicio 1: Curl con barra de pie

La línea roja indica la dirección de la carga, y la barra verde, el brazo de momento externo. En este ejercicio veríamos como el punto más difícil del levantamiento para el bíceps sería la zona media del levantamiento. Por tanto, este ejercicio sería un ejercicio interesante para buscar pico de contracción en la zona media del recorrido.

Ejercicio 2: Curl predicador

Siguiendo la misma dinámica que en el ejercicio anterior, veríamos como en el curl predicador en banco Scott el punto donde se encuentra la máxima longitud del brazo de momento sería en la parte inicial del movimiento. Por tanto, este ejercicio sería un ejercicio interesante para buscar pico de contracción en la zona inicial del recorrido. Además, variando la posición inicial del cuerpo podemos aumentar el brazo de momento en uno u otro punto del recorrido

Fuente principal

Bentley, A. (2017). Exercise selection for biceps (using biomechanics to get bigger). Recuperado y adaptado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/exercise-selection-biceps/ a 5 de abril de 2017.

Bentley, A. (2017). Rep ranges for biceps (using biomechanics to get bigger). . Recuperado y adaptado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/rep-range-biceps.

Hay varios tipos de agarre que ayudan mucho al trabajo localizado, un agarre estrecho (menos distancia que la anchura entre hombros) se usa para un trabajo en la cabeza corta, y un agarre amplio (apenas un poco mas ancho que la distancia de entre hombros) se usa para un trabajo en la cabeza larga.

Imagen extraída de bodybuilding.com

Colaboración, Alejandro Carpio. Entrenador y profesor de artes Marciales kung fu y kick boxer

UNA BUENA TÉCNICA

Para que la ejecución de una ejercicio, sea ideal, debe ajustarse a la estructura de la persona, por eso lo que le sirve a alguno le falla a otro. Hay que ser consciente cuál y de que forma el ejercicio trabaja el musculo y que deseas conseguir, ósea que meta nos pusimos.

Por ejemplo:

Una persona con sobre peso, la gran caja torácica lo obligaría a ejecutar el trabajo de bíceps con la barra de una manera incorrecta. Por que, para lograr el movimiento, debería girar los hombro para adentro y separar los codos demasiado.

El ejercicio para que tenga el mejor resultado se debe ejecutar con los codos fijos lo mas cerca a nuestra cintura levemente hacia adelante, asi casi todo el esfuerzo lo hará el bíceps, digo casi todo por que, siempre hay músculos secundarios que también trabajan. Desde el inicio al final de la secuencia debe ser pausado hasta un segundo entre repeticiones, concentrando la fuerza sin arquear la espalda en una postura cómoda pero firme con un leve flexión de rodillas.

Por otro lado. Una persona con gran caja torácica para un buen trabajo de bíceps. Lo recomendado seria que trabajara con mancuernas. Así evitaría el error.