EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

La zona abdominal es de gran importancia en nuestro cuerpo, su musculatura es la encargada de proteger un gran número de órganos vitales, además nos permite tener estabilidad en nuestro cuerpo y hace posible una postura adecuada.

Como si todo esto fuera poco, los músculos del abdomen, entre otros del core,( Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna). están muy activos cuando nos ejercitamos, incluso cuando estamos trabajando otras partes del cuerpo como en muchos ejercicios de piernas y muy notoriamente al hacer pull ups u otros ejercicios en barras en que mantenemos el tronco estable.

Por eso te traemos la guía definitiva para tener abdominales, con la que podrás lograr y mantener esta importante parte de tu cuerpo en forma.

Ejercicios Abdominales Básicos

PLANCHA ABDOMINAL             (40 segundos)

Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen, además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los músculos abdominales de una forma muy natural, mediante su función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener muy bajo riesgo de lesiones o afectaciones a otras partes del cuerpo.

Es excelente para los que no pueden hacer ejercicios como por alguna condición o dolor en la espalda, además te servirá como base para ejecutar correctamente otros ejercicios como los push ups o los escaladores.

PLANCHA LATERAL 40 segundos (cada lado)

La plancha lateral te ayudará a complementar las zonas de la región abdominal que ejercitas con la plancha regular, enfocándote esta vez en los laterales. Puedes hacerlo sobre una mano, sobre el codo, levantando la otra mano o la pierna. Solo ten en cuenta mantener el cuerpo recto y sin bajar o subir de más la cadera.

Por medio de este ejercicio podrás preparar los abdominales para movimientos como la Bandera Humana.

Para este tipo de ejercicios y otros donde necesites entrenar en el suelo, te recomendamos la una colchoneta o una frazada para evitar la incomodidad.

PLANCHA LATERAL CON LEVANTAMIENTOS DE CADERA  (20 segundos)

Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial.

RUEDA ABDOMINAL (20 repeticiones)

La rueda abdominal es un instrumento bastante útil para ejercitar el abdomen, la tensión que se transmite a esta parte del cuerpo durante el movimiento es muy alta. Además,  también estarás ejercitando otros músculos como los de los hombros.

Para hacer este ejercicio es importante no transmitirle tensión a la espalda, por lo que es mejor si te mantienes un poco encorvado durante todo el ejercicio, si arqueamos la espalda seguramente sentiremos una incomodidad que puede volverse dolor en varias partes de la espalda, también puedes graduar la distancia que recorres con la rueda, entre más larga más difícil será el ejercicio.

BICICLETA  (25 repeticiones)

Para este movimiento elevarás la parte alta de tu espalda de forma lateral mientras levantas la rodilla opuesta, después harás el movimiento con el lado inverso completando así una red

LEVANTAMIENTO DE RODILLAS VERTICAL  (10 repeticiones)

Puedes hacer este ejercicio en una barra de dominadas, simplemente debes colgarte, puedes hacerlo con los brazos extendidos o ligeramente flexionados si quieres un poco más de estabilidad y altura, después, empezando con las piernas totalmente extendidas subir las rodillas flexionándolas hasta acercarlas a tu pecho, para terminar la repetición bajarás de nuevo las piernas de forma controlada hasta volver a la posición inicial.

FLEXIÓN EN V ESTÁTICA   (30 segundos)

Este es un ejercicio sencillo en su ejecución pero realmente buenos activando los músculos abdominales, subirás tanto tu espalda como tus pies con tus manos hacia adelante para ayudarte con el balance, intenta mantener la posición tanto como te sea posible y no olvides controlar tu respiración todo el tiempo, al terminar baja tu espalda y piernas controladamente.

Como con todos los ejercicios isométricos, este tiene la gran ventaja de disminuir las posibilidades de lesión o dolor articular.

LIMPIAPARABRISAS EN PISO  (15 repeticiones)

Son nombres curiosos

para un ejercicio pero tienen bastante sentido una vez los practicas, este movimiento tiene sus semejanzas con el limpiaparabrisas, pero en este caso llevarás tus pies de un lado al otro de tu cuerpo formando un semicírculo en el suelo estando ligeramente elevados.

ESCALADORES CRUZADOS   (20 repeticiones)

Los muy conocidos escaladores, en esta ocasión enviaremos la rodilla hacia el lado opuesto del pecho, de esta forma enviaremos la tensión un poco más hacia los oblicuos de la musculatura abdominal.

Aunque este es un ejercicio muy bueno para activar tu abdomen también debemos ser conscientes de la tensión que produce en la espalda, así que cuando sientas que ya no puedes hacer el movimiento con buena forma o empiezas a sentir alguna molestia en tu espalda sería bueno que pasaras a un ejercicio diferente o descansaras.

Por último queremos recordarte que puedes adaptar estas rutinas a tus necesidades a tu nivel, si logras completar las 5 series te ayudará a mejorar tu resistencia, usando descansos entre ejercicios de 30 segundos y entre series de 90 segundos.  Si quieres aumentar un poco la dificultad cardiovascular y sobrecargar los músculos para conseguir fuerza puedes usar descansos cortos, pueden ser 10 segundos entre ejercicios y máximo 60 segundos entre series.

RUTINA PARA ABDOMINALES EN CASA

Esta rutina para los abdominales se puede hacer en casa al no requerir ningún equipamiento. Con los ejercicios abdominales de la rutina trabajaremos tanto el recto mayor del abdomen como los oblicuos.

HAREMOS 4-5 CICLOS, DESCANSANDO 1 MINUTO ENTRE EJERCICIOS.

LAS MANOS SOLO SE APOYAN EN LA CABEZA, NO TE AYUDES TIRANDO DE LA CABEZA.

Nuestro cuerpo necesita de las calorías para poder obtener energía y funcionar como es debido. Así que, lo primero, es empezar por reducir las cantidades de calorías ingeridas diariamente para que nuestro cuerpo tire de la grasa acumulada para conseguir esa energía. Pero hay que acompañar esta reducción de calorías con un buen aporte de proteínas diarias, sino, el cuerpo se alimentará de sus propios tejidos llevándose músculo. Es lo que se conoce como catabolismo muscular, y es algo que no interesa cuando se pretende tener un cuerpo en forma y sobre todo si el objetivo es conseguir unos abdominales six pack.

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