TESTOSTERONA

SUPLEMENTACIÓN CON ZMA. AUMENTO DE TESTOSTERONA

El ZMA es una marca registrada que contiene zinc, magnesio y vitamina B6, que es comercializado como ayuda ergogénica para aumentar los niveles de testosterona. La fórmula ZMA original está compuesta de monometionina y aspartato de zinc (30 mg), aspartato de magnesio (450 mg) y vitamina B6 como hidrocloruro de piridoxina (10,5 mg), y de acuerdo con las instrucciones del fabricante original (SNAC Nutrition, correspondiente a SNAC Systems Inc.), el ZMA debe tomarse 30 – 60 minutos antes de acostarse y con el estómago vacío para ayudar a sincronizar la absorción con el sueño.

Por este motivo, entre los deportistas de fuerza y sujetos recreacionales de gimnasio suele ser motivo de duda tomarlo como suplemento o no hacerlo. En este artículo, intentaremos resolver las dudas.

¿QUÉ ES Y CÓMO FUNCIONA ZMA?

Zinc

El zinc está involucrado en procesos de digestión y mantenimiento de los niveles hormonales. De hecho, la deficiencia de zinc tiene efectos desfavorables sobre la testosterona (hormona anabólica), y por consiguiente, en la masa y la fuerza muscular (Deuster et al., 2013; Moëzzi et al., 2013).

Durante el ejercicio intenso, prolongado y frecuente puede darse una disminución de zinc debido a un alto grado de sudoración, y a su consumo deficiente en dieta. Esto puede provocar daños en el sistema inmune .

MAGNESIO

Sus funciones están relacionadas con las enzimas implicadas en la glucolisis, oxidación de grasas, balance de electrolitos, e incluso en la contracción muscular durante el ejercicio y en la respuesta inmune que el propio ejercicio genera. También es fundamental en el funcionamiento del corazón.

Al ser un mineral, el magnesio se pierde a través del sudor, entre otros métodos de excreción. Especialmente en situación de calor y de humedad, la cantidad perdida a través del sudor puede duplicarse con respecto a situaciones normales (Brilla y Conte, 2000; citados por Wilborn et al., 2004). Sin embargo, esta cantidad se sitúa en torno a 10 mg/litro de sudor, cifra nada significativa en comparación con su cantidad de ingesta diaria procedente de los alimentos habituales de la dieta.

Algunas referencias han indicado que la administración de suplementos de magnesio puede llevar a controlar los niveles de cortisol, especialmente en personas que soportan muy alto volumen de entrenamiento. El cortisol, recordemos, es una hormona catabólica que puede interferir en el aumento de masa y fuerza muscular cuando sus niveles elevados se vuelven crónicos. Más allá de este efecto, y aunque se ha argumentado el estímulo de la producción de la hormona de crecimiento  los efectos sobre el rendimiento no han sido demostrados.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Entre sus funciones relacionadas con el deporte, se encuentran:

– Promueve metabolismo proteínas.

– Formación de hemoglobina.

– Formación glóbulos rojos.

– Glucogenolisis y gluconeogénesis.

Su deficiencia puede llevar a alteraciones como anemia, pero con una dieta normal de hoy en día es difícil que se dé este déficit, salvo en personas veganas, donde si estaría recomendada la suplementación específica. Si la dieta es alta en proteínas (2 – 2,5 g/kg peso/día), las probabilidades de deficiencia se reducen.

ZMA

Por las características que se acaban de comentar, se pensó en juntar estos micronutrientes con el fin principal de:

– Regular el sistema inmune.

– Evitar el descenso de concentraciones normales de testosterona.

– Favorecer la producción de GH.

FUENTES NATURALES

Zinc: se encuentra en grandes concentraciones en productos marinos y en productos integrales, pero en este último caso su biodisponibilidad está reducida por la presencia de fibra y de fitatos.

Magnesio: Dátiles y pasas, pescados, verduras como la espinaca, frutos secos (especialmente almendras y anacardos), legumbres, cereales y carnes.

Vitamina B6: Cereales integrales, frutos secos (especialmente nueces), plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados.

EFECTOS GENERALES DE SUPLEMENTACIÓN CON ZMA

DEPORTES ANAERÓBICOS, ALTA INTENSIDAD Y/O FUERZA. GANAR MASA MUSCULAR.

Se ah demostraron que en 8 semanas de suplementación con ZMA en entrenamiento con pesas y ciclismo anaeróbico no hubo mejoras en:

– Hormonas anabólicas: niveles de testosterona.

– Hormonas catabólicas: Cortisol (de hecho, hubo más cortisol tras el periodo de uso de ZMA).

– Ganancias en masa muscular y fuerza.

Por la misma línea, también hay otros estudios que apoyan esta evidencia, mostrando que tras dos meses de suplementación con ZMA en varones activos no hubo mejoras en los niveles de testosterona .

– ZMA y mejora del sueño:

En este apartado, está bastante claro que mientras dormimos se alcanzan los niveles más altos de la hormona del crecimiento y que descansar de manera adecuada es básico para recuperarnos, mejorar el rendimiento y poder progresar en términos de rendimiento, fuerza y masa muscular.

Por ello, también se suele vender el efecto positivo del ZMA en el sueño. Sin embargo, no hay estudios existentes que apoyen este efecto ergogénico en personas deportistas y con sueño normal (Deuster et al., 2013); aunque sí es cierto que en personas con insomnio (no deportistas) y con deficiencia de magnesio puede aumentar el número de horas y la profundidad del sueño.

DEPORTES AERÓBICOS, PROLONGADOS Y/O DE RESISTENCIA. PERDER GRASA.

En este tipo de deportes es donde más evidencia existe a favor de su uso, aunque aun así es bastante poca. Por ejemplo, en futbolistas se ha evidenciado como tras 8 semanas de suplementación con ZMA hubo mejoras en las concentraciones plasmáticas de Zinc y de magnesio, que llevaron a:

– Aumento significativo de testosterona.

– Fuerza muscular mejorada cuando se compara con la grupo de placebo.

En el mundo del deporte, este es el estudio de referencia para apoyar su uso y pocos más, han mostrado una evidencia tan alta. Por el contrario, hacen referencia a como algunos estudios posteriores llevados a cabo en atletas de rendimiento aeróbico, indicaron en conjunto que la suplementación con ZMA no mostró ningún tipo de efecto; ni positivo, ni negativo.

RESUMEN

En conjunto, esto sugiere que la deficiencia de zinc y magnesio puede tener efectos nocivos sobre las adaptaciones del músculo esquelético y el rendimiento. Como complemento, parece que podría haber mayor tendencia a esta deficiencia en deportes aeróbicos que en los anaeróbicos.

Por ello, se puede recomendar ZMA para subsanar esta deficiencia y aumentar los niveles de testosterona mínimamente, pero no hay evidencia que sugiera que esto ocurra en los hombres que no tienen deficiencia. Sin embargo, parece mucho más lógico y coherente aumentar los alimentos cuya concentración en estos micronutrientes es mayor.

PROTOCOLO DE USO E INTERACCIÓN CON OTROS SUPLEMENTOS

Sólo en caso de que tuvieseis deficiencia de alguno de los micronutrientes, y no quisierais o pudierais aumentar la ingesta de esos alimentos, se aconsejaría su uso antes de dormir (30 – 60 min) para favorecer  y mejorar la calidad del sueño, que suele asociarse entre otras causas a esta deficiencia. La ingesta recomendada es la que aconseje el fabricante pues la concentración suele variar entre marcas.

Normalmente, como decíamos al comienzo del artículo, una dosis de ZMA recomendada por la mayoría de distribuidores suele contener, Zinc: 30 mg; Magnesio: 450 mg y Vitamina B6: 10,5 mg.

Se desaconsejaría ingerir ZMA en la misma comida junto con lácteos y/o productos ricos en calcio. La razón de esta recomendación es que el calcio bloquea la absorción de zinc y magnesio, por lo que el poco efecto ergogénico que pudiese tener el ZMA, sería prácticamente anulado.

En cuanto a los efectos secundarios, no se ha reportado ninguno destacable. Además, teniendo en cuenta que se aconseja sólo en deficiencia, no debería haber problemas por exceso de ingesta.

Referencias

• Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online, 3(4), 26-36.

• Burke, L. (2010). Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid, Ed. Médica Panamericana.

• Deuster, P. A., Hodgson, A. B., Stear, S. J., Burke, L. M., & Castell, L. M. (2013). A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: Part 46. British Journal Of Sports Medicine, 47(12), 809-810.

• González, JCG. (2007). Ayudas ergogénicas y nutricionales. Barcelona, Editorial Paidotribo.

• Moëzzi, N., Peeri, M., & Homaei, H. M. (2013). Effects of zinc, magnesium and vitamin B6 supplementation on hormones and performance in weightlifters. Annals of Biological Research, 4(8), 163-168.

• Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr, 1(2), 12-20.

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