Para trabajar los músculos de la espalda, y lograr un torso ancho, y una mejor postura corporal, hay variedad de ejercicios que podemos realizar. Pero si no te encuentras en casa o planeas estar lejos del gimnasio muchos días, te proponemos entrenar la espalda en casa, usando sólo tu cuerpo para ello.
ESPALDA BAJA
Para la espalda baja, es decir para trabajar principalmente lumbares que son músculos estabilizadores y que contribuyen junto a otros del core a lograr una buena postura corporal podemos realizar los siguientes ejercicios:
SUPERMAN:
Técnica para comenzar con la realización del ejercicio debemos tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una superficie acolchada sobre la pelvis, una almohada por ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos el movimiento.
Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.
Una alternativa a la realización del ejercicio es elevar las extremidades en X, es decir, elevar un brazo y la pierna contraria primero y después, alternamos con el otro brazo y la pierna del lado opuesto.
Video del ejercicio
Consejos y errores frecuentes al realizar superman
Concentrar el trabajo en la espalda baja es fundamental, pues de lo contrario, tiraremos del cuello para colaborar con el movimiento, y ésto puede causarnos una sobrecarga en las cervicales que después se traducirá en dolores de cuello y contracturas. Por eso, procura que la cabeza se eleve por defecto junto a la elevación de las extremidades, pero que la contracción la realice la zona lumbar. Siempre con movimientos suaves.
Nunca la cabeza debe tirarse hacia atrás para arquear más el cuerpo durante el ejercicio.
COBRA:
también tumbados boca abajo, podemos elevar el tronco dejando los brazos extendidos y relajados por los lados del cuerpo. Es importante no hacer fuerza con el cuello sino concentrar el esfuerzo en la espalda baja o lumbares.
Si produce dolor dejar de hacer este ejercicio, este ejercicio es de desarrollo paulatino y dinamico, no debes forzar esta postura, no te olvides de respirar
NADO:
Posicionados boca abajo, imitaremos el movimiento que se realiza al realizar una brazada de pecho cuando nadamos
Video del ejercicio
PUENTE INVERTIDO:
Consiste en alinear el cuerpo de pies a cabeza apoyando manos y puntas de los pies en el suelo pero boca arriba, realizando , tabla o puente abdominal invertido .
Video del ejercicio
NADO AVANZADO:
En posición boca abajo, con la vista hacia el suelo y el cuello relajado, elevaremos de forma alternada, una pierna y el brazo contrario repetidas veces.
Video del ejercicio
LA PLANCHA INVERTIDA
Es una postura que nos permite trabajar la musculatura de toda nuestra cadena posterior: la zona lumbar, nuestros glúteos (empujan hacia arriba para evitar que la cadera "caiga" hacia el suelo), los isquios y la estabilidad de nuestra cintura escapular.
Una manera sencilla de realizar un buen trabajo isométrico sin nada de material.
Puedes mantener la postura durante 10-15 segundos, descansar y repetir dos o tres veces más.
También puedes probar la postura del "cangrejo", similar a esta pero con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, haciéndola un poco más sencilla.
ESPALDA MEDIA Y ALTA.
PAJAROS EN EL SUELO:
Tal como lo haríamos con mancuernas, de pie y con el tronco inclinado, podemos ejecutar este ejercicio tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y sólo elevando los brazos por los laterales del cuerpo, perpendiculares al tronco para trabajar diferentes músculos de la espalda.
Video del ejercicio
FLEXIOMES ESCAPULARES:
Para trabajar la parte más alta de la espalda y desarrollar músculos que pueden contribuir a ensanchar el torso, podemos realizar estas flexiones de brazos que se inician en la misma posición que todas las flexiones, pero sólo se ejecuta movilizando las escápulas.
Video del ejercicio
ANGELITOS EN LA NIEVE INVERTIDO
¿Reconocen el movimiento que realizamos tumbados boca arriba para crear un ángel en la nieve? pues este ejercicio consiste en realizar el mismo gesto pero tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y moviendo ambos brazos de forma simultánea, despegados del suelo, hacia arriba y abajo del cuerpo tal como lo haríamos para formar angelitos en la nieve.
FLEXIONES EN POSICION SUPINA:
Las flexiones de brazos se realizan con el cuerpo boca abajo, pero si nos colocamos tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, podremos realizar una flexión en posición invertida. Para ello, apoyaremos brazos y codos en el suelo, perpendiculares al tronco y empujaremos al suelo para elevar el tronco.
Video del ejercicio
RENEGADA FILA:
Como lo haríamos con pesas rusas o mancuernas, desde una posición de plancha o plank abdominal con brazos extendidos y palmas de las manos apoyadas en el suelo, llevamos los codos hacia atrás por los lados del cuerpo para trabajar la espalda media, alta y baja con este movimiento que también, trabaja abdominales y hombros.
Video del ejercicio
DOLPHIN PUSH O FLEXIONES DELFIN:
Aunque trabaja abdominales, brazos y hombros, también es un excelente movimiento para trabajar la espalda alta colocándonos en posición de "V" invertida, boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo.
Video del ejercicio
Como podemos ver, no hay excusas para no entrenar en vacaciones o cuando estamos lejos del gimnasio y no contamos con equipamiento alguno, siempre se puede entrenar.. no se mientan.
Ver tambien.
Gabriela Gottau
https://www.vitonica.com/entrenamiento/
ESPALDA BAJA
Para la espalda baja, es decir para trabajar principalmente lumbares que son músculos estabilizadores y que contribuyen junto a otros del core a lograr una buena postura corporal podemos realizar los siguientes ejercicios:
SUPERMAN:
Técnica para comenzar con la realización del ejercicio debemos tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una superficie acolchada sobre la pelvis, una almohada por ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos el movimiento.
Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.
Una alternativa a la realización del ejercicio es elevar las extremidades en X, es decir, elevar un brazo y la pierna contraria primero y después, alternamos con el otro brazo y la pierna del lado opuesto.
Video del ejercicio
Consejos y errores frecuentes al realizar superman
Concentrar el trabajo en la espalda baja es fundamental, pues de lo contrario, tiraremos del cuello para colaborar con el movimiento, y ésto puede causarnos una sobrecarga en las cervicales que después se traducirá en dolores de cuello y contracturas. Por eso, procura que la cabeza se eleve por defecto junto a la elevación de las extremidades, pero que la contracción la realice la zona lumbar. Siempre con movimientos suaves.
Nunca la cabeza debe tirarse hacia atrás para arquear más el cuerpo durante el ejercicio.
COBRA:
también tumbados boca abajo, podemos elevar el tronco dejando los brazos extendidos y relajados por los lados del cuerpo. Es importante no hacer fuerza con el cuello sino concentrar el esfuerzo en la espalda baja o lumbares.
Si produce dolor dejar de hacer este ejercicio, este ejercicio es de desarrollo paulatino y dinamico, no debes forzar esta postura, no te olvides de respirar
NADO:
Posicionados boca abajo, imitaremos el movimiento que se realiza al realizar una brazada de pecho cuando nadamos
Video del ejercicio
PUENTE INVERTIDO:
Consiste en alinear el cuerpo de pies a cabeza apoyando manos y puntas de los pies en el suelo pero boca arriba, realizando , tabla o puente abdominal invertido .
Video del ejercicio
NADO AVANZADO:
En posición boca abajo, con la vista hacia el suelo y el cuello relajado, elevaremos de forma alternada, una pierna y el brazo contrario repetidas veces.
Video del ejercicio
LA PLANCHA INVERTIDA
Es una postura que nos permite trabajar la musculatura de toda nuestra cadena posterior: la zona lumbar, nuestros glúteos (empujan hacia arriba para evitar que la cadera "caiga" hacia el suelo), los isquios y la estabilidad de nuestra cintura escapular.
Una manera sencilla de realizar un buen trabajo isométrico sin nada de material.
Puedes mantener la postura durante 10-15 segundos, descansar y repetir dos o tres veces más.
También puedes probar la postura del "cangrejo", similar a esta pero con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, haciéndola un poco más sencilla.
ESPALDA MEDIA Y ALTA.
PAJAROS EN EL SUELO:
Tal como lo haríamos con mancuernas, de pie y con el tronco inclinado, podemos ejecutar este ejercicio tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y sólo elevando los brazos por los laterales del cuerpo, perpendiculares al tronco para trabajar diferentes músculos de la espalda.
Video del ejercicio
FLEXIOMES ESCAPULARES:
Para trabajar la parte más alta de la espalda y desarrollar músculos que pueden contribuir a ensanchar el torso, podemos realizar estas flexiones de brazos que se inician en la misma posición que todas las flexiones, pero sólo se ejecuta movilizando las escápulas.
Video del ejercicio
ANGELITOS EN LA NIEVE INVERTIDO
¿Reconocen el movimiento que realizamos tumbados boca arriba para crear un ángel en la nieve? pues este ejercicio consiste en realizar el mismo gesto pero tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y moviendo ambos brazos de forma simultánea, despegados del suelo, hacia arriba y abajo del cuerpo tal como lo haríamos para formar angelitos en la nieve.
FLEXIONES EN POSICION SUPINA:
Las flexiones de brazos se realizan con el cuerpo boca abajo, pero si nos colocamos tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, podremos realizar una flexión en posición invertida. Para ello, apoyaremos brazos y codos en el suelo, perpendiculares al tronco y empujaremos al suelo para elevar el tronco.
Video del ejercicio
RENEGADA FILA:
Como lo haríamos con pesas rusas o mancuernas, desde una posición de plancha o plank abdominal con brazos extendidos y palmas de las manos apoyadas en el suelo, llevamos los codos hacia atrás por los lados del cuerpo para trabajar la espalda media, alta y baja con este movimiento que también, trabaja abdominales y hombros.
Video del ejercicio
DOLPHIN PUSH O FLEXIONES DELFIN:
Aunque trabaja abdominales, brazos y hombros, también es un excelente movimiento para trabajar la espalda alta colocándonos en posición de "V" invertida, boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo.
Video del ejercicio
Como podemos ver, no hay excusas para no entrenar en vacaciones o cuando estamos lejos del gimnasio y no contamos con equipamiento alguno, siempre se puede entrenar.. no se mientan.
Ver tambien.
Gabriela Gottau
https://www.vitonica.com/entrenamiento/
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