ENTRENAR CON ALTAS TEMPERATURAS

Cómo se adapta tu cuerpo cuando entrenas con mucho calor (y cómo modificar tu entrenamiento de carrera en verano)

Parece que a pesar de que aun no ha llegado el verano, el calor nos está poniendo ya a prueba en los últimos días (y lo que todavía queda por venir).
Si eres de los que sale a entrenar a la calle haga la temperatura que haga debes saber que tu organismo se adapta también a las altas temperaturas realizando una serie de cambios.

Pulsaciones más elevadas y mayor frecuencia respiratoria

Si durante estos días compruebas que tus pulsaciones se mueven en una franja superior a la habitual, has de saber que es probable que se deba al calor.
A la hora de combatir el calor, nuestro corazón se ve obligado a bombear sangre más veces para mejorar la termorregulación, lo cual se traduce en un aumento de las pulsaciones por minuto.

También la frecuencia respiratoria aumenta, lo que puede conllevar la aparición de fatiga de manera temprana.

Menor rendimiento general y mayor fatiga

Entrenando con calor es normal que nuestro rendimiento baje.
Los ritmos en carrera, por ejemplo, suelen ser más lentos: un mecanismo de nuestro cuerpo para evitar una subida de temperatura excesiva.
Es perfectamente normal que en verano las series no salgan tan rápidas como en otras épocas más frescas del año, o que te cueste mucho más esfuerzo realizar un entrenamiento similar.

Peor evacuación del sudor

Si además de calor contamos con un alto grado de humedad, la capacidad de nuestro cuerpo de termorregularse a través del sudor también se ve afectada. Cuanto mayor sea el grado de humedad con el que entrenamos, peor funcionará el mecanismo de refrigeración de nuestro organismo.

Tiempos de recuperación más largos

No solo nos afecta el calor durante el entrenamiento, sino que también puede influir en los tiempos de recuperación después de estos, que se hacen más largos ya que los recursos del cuerpo se usan para refrigerar el organismo.
Si notas que te cuesta más recuperar después de una sesión intensa o entre series, esto también puede deberse a las altas temperaturas. Además, con calor también descansamos y dormimos peor, dificultando así la recuperación diaria.

¿Cómo adapto mi entrenamiento frente al calor?

Un período de adaptación en el que comiences con entrenamientos suaves y que dure unos diez días, hasta que tu cuerpo se haya adaptado a las altas temperaturas, es muy importante.

Adaptarnos de forma gradual a las nuevas condiciones climáticas será clave para poder seguir entrenando sin riesgos el resto del verano.

Reducir la intensidad de las sesiones de entrenamiento durante los meses de verano también es una buena opción: ser un poco más distendido  en las series, o hacer un  cambios de ritmo utilizando tus sensaciones en lugar de tu pulsómetro para controlarlas, te irá bien sobre todo en los primeros días de entrenamiento.

Si habitualmente solo entrenas carrera, el verano es el momento perfecto para que le des una oportunidad al entrenamiento de fuerza: te vendrá de lujo de cara a preparar la próxima temporada y además puedes realizarlo perfectamente en interiores, donde la temperatura no será tan extrema como al aire libre. Puedes probar con esta rutina de fuerza especial para corredores.

Cuida especialmente la alimentación y la hidratación durante estas fechas

aprovecha para comer muchas frutas y verduras, ricas en agua y más apetecibles en los meses de verano. Puedes probar, por ejemplo, con estas recetas de ensaladas de frutas que además de originales son sabrosas y saludables.

Mantente atento a tu nivel de hidratación y bebe antes, durante y después del entrenamiento. Este puede ser un buen momento para reponer con bebidas isotónicas,(ejemplo Gatorade)  ya que a través del sudor perdemos sales y electrolitos.

Las recomendaciones típicas de verano

TIPS CONTRA EL ALERTA ROJA

ELEGIR LOS HORARIOS MENOS CALUROSOS

Está claro que no todos podemos disponer del tiempo y el momento perfectos para entrenar, pero de ser posible, salir antes de las 9 de la mañana o después de las 7 de la tarde.

HIDRATARSE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

No solo hay que beber después de ejercitarnos. En épocas calurosas es importante tomar mucho líquido durante todo el día y durante la actividad también. Cuánto beber dependerá exactamente de la intensidad del ejercicio, la duración y el clima. Pero en líneas generales, menos de dos litros por día sería insuficiente. No hay que esperar a tener sed, y hay que hacerlo de forma asidua y en pequeñas cantidades por vez.

USAR ROPA FRESCA: CLARA, LIVIANA, SUELTA Y SINTÉTICA

La ropa oscura atrae los rayos del sol, por eso cuanto más clara mejor. Las telas sintéticas, a diferencia del algodón, se secan más rápido. Evitar la ropa muy apretada y/o incómoda también es una buena idea.

ELEGIR LUGARES FRESCOS

Las zonas arboladas y lejos de edificios son las más recomendadas durante el verano. Con sombra, las cosas cambian drásticamente, y el piso de tierra o pasto también es mucho más fresco que el asfalto o el cemento. Si el calor está imposible, la cinta en un lugar acondicionado puede ser una opción superadora.

COMER LIVIANO

Cerca del horario de ejercicio, evitar grasas, alcohol y cualquier alimento o bebida pesados. Las grasas, además de que te pueden caer mal, tardan mucho en digerirse, y el alcohol propicia la deshidratación. Los hidratos simples se digieren con facilidad. La fruta es una buena opción, pero al contener fibra también puede insumir un tiempo no muy corto de digestión. Lo ideal es no comer nada dos horas antes. Y después de la actividad, y sí al finalizar reponer pronto con alguna fruta, barra de cereal y/o yogur descremado.

El calor extremo nos deshidrata fácilmente, y si le sumamos baja presión y alta humedad, el combo se vuelve explosivo. 

BAJAR LA INTENSIDAD O LA CANTIDAD

La idea es mantenerse en la misma zona de esfuerzo, para lo que en condiciones calurosas habrá que bajar la intensidad.

Manejarse por sensaciones

tratar de sostener el mismo costo que significaría hacer eso mismo en un clima más ameno, pero tratar de completar el total pautado de trabajo bajando el ritmo o la intensidad (dependiendo la actividad que se esté realizando). Si aun bajando la intensidad, no se puede completar el total, no frustrarse y hacer lo que se pueda.

PROTEGERSE DEL SOL

Si salís en horarios de sol directo, resulta infaltable protección alta en la piel (+ de 40 UV) gorro y anteojos. Mojarse la cabeza y el cuerpo de forma frecuente también es una gran ayuda para bajar la temperatura corporal y el riesgo de insolación.

CUIDATE DE LA ARENA

Es hermoso correr en la playa, pero de hacerlo, además de seguir todos los recaudos arriba mencionados, elegí las superficies más firmes donde la arena está húmeda y más dura. La arena blanda representa un riesgo importante para doblarnos un tobillo o lastimarnos los pies.

Carolina Rossi ( Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo,).

IronMan. www.carolinarossi.com.a

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Editado por Mi